Kako zdrav šport je jadranje na deski
Glede na obremenjevanje telesa med jadranjem na deski je izdatno izpostavljen ledveni predel hrbtenice, ker se zaradi velike ročice ustvari izdaten navor na vretenca.
Krepimo predvsem mišice rok in hrbtne mišice, zato je pomembno, da poskrbimo za kompenzacijske krepilne vaje, s katerimi aktiviramo mišice na sprednji strani trupa, saj tako ohranjamo mišično simetrijo.
Z jadranjem na deski, ki mu pogovorno pravimo surfanje, se ukvarja veliko Slovencev. Izraz surfanje smo si neupravičeno sposodili od pravih surferjev, saj smo mi, jadralci na deski, primarno odvisni od vetra, in ne od višine valov.
Za odvisnike od tega športa traja sezona vse leto, zato se ljudje, ki se redno ukvarjamo z njim, prej ali slej srečamo s poškodbami. Navadno so posledica dolgotrajnejšega čezmernega obremenjevanja mišično-skeletnega tkiva.
V 25 letih ukvarjanja z jadranjem na deski sem glede na druge športe opazil dokaj malo poškodb, pri čemer opeklin kože ne štejem v to kategorijo. Tudi žuljev na roki zaradi intenzivnega prijema loka in oguljene kože na hrbtišču stopala, ki jo povzročijo zanke na deski, nimam za resno poškodbo.
Kateri pa so rizični sklepi?
Podobno kot pri veslanju gre pri jadranju na deski za ponavljajoča se pritegovanja, saj se jadralec upira sili, ki jo veter povzroči v jadru. Pri vseh vajah, pri katerih vlečemo/pritegujemo lastno maso ali prek škripcev gibljemo zunanje breme (na primer veslaški trenažer), aktiviramo mišice, ki ležijo na zadnji strani telesa.
Primarno gre za aktivacijo mišic hrbta, če smo med vajo oprti s stopali ob tla, pa dodatno aktiviramo še mišice, ki iztegujejo kolk (na primer zadnjične mišice).
Glede na obremenjevanje telesa med jadranjem na deski je izdatno izpostavljen ledveni predel hrbtenice, ker se zaradi velike ročice ustvari izdaten navor na vretenca.
Jadralec, ki želi ohranjati nevtralen/pokončen položaj trupa, mora vseskozi ohranjati statično napetost hrbtnih mišic. Višja, ko je sila, ki jo prek rok prenese na hrbtenico, višja bo mišična aktivnost. To vodi v večjo obremenitev sklepov in tveganje za pojav poškodbe.
Na eni strani smo jadralci na deski na varni strani, ker je trup vseskozi pokončen in je tveganje poškodbe manjše. Nasprotno je pri pritegovanju z upognjenim hrbtom. Dvig z vzravnanim hrbtom je večini dobro poznan preventivni ukrep, s katerim omilimo bodoče težave s hrbtenico.
Za razbremenitev rok in posledično hrbtenice imamo jadralci trapeze, s katerimi se prek vrvic pripnemo na lok. Učinkovita uporaba trapeza in minimizacija vožnje »na roke«, kakor pogovorno rečemo pretirani uporabi mišic rok, neposredno zmanjšata obremenitev na hrbtenico. Pomembno je, da pri nasprotovanju sili vetra uporabljamo lastno maso in zavestno zmanjšamo mišično aktivnost.
Tudi izbira trapeza igra pomembno vlogo
Obstajajo sedeči in ledveni trapezi. Za zmanjšanje obremenitve na ledveni predel hrbtenice je najpomembnejši podatek višina prijemališča trapeza in trapezne vrvice. Pri ledvenih trapezih je ta točka višje, kar poveča navor in s tem mišično aktivnost hrbtnih mišic. Če jadramo v nizkih valovih, je zato za hrbtenico bolj zdrav sedeči trapez.
Vožnja v visokih valovih zahteva boljši nadzor telesa, zato je ledveni trapez, ki je sicer ergonomsko manj primeren, v teh okoliščinah boljša izbira.
Pomembna je višina valov
Občutek med vožnjo po gladki vodi je za marsikaterega jadralca na deski eden lepših. Takrat smo stabilni in lahko uživamo v hitrosti, ki nam jo omogočata oprema in naše znanje.
Stabilnost je osrednja sposobnost, h kateri težimo, tudi ko govorimo o zdravju hrbtenice. Nanjo vpliva več dejavnikov, med katerimi sta najpomembnejši mišična vzdržljivost in usklajena mišična aktivacija.
Pri vožnji po manjših valovih je kontrola jadranja na deski boljša, ker pomeni, da bo mišična aktivnost manjša. Utrujenost se bo v vožnji po ravni vodi brez valov pojavila kasneje, kar je z vidika zdravja hrbtenice dobro.
Jadranje po valovitem morju poleg povečane mišične aktivnosti na telo povzroča še vibracije. Večkratni dotiki deske z morjem prenašajo na hrbtenico sunke sile, ki zahtevajo refleksne mišične odzive in večjo mišično aktivnost.
Za preprečevanje poškodb ledvenega predela hrbtenice je torej smiselno jadranje po gladki vodi brez valov in z uporabo sedečega trapeza.
Kaj pa druge gibalne sposobnosti?
Med različnimi disciplinami jadranja na deski so vplivi na gibalne sposobnosti različni. Aktualna olimpijska disciplina je z vidika potrebe po aerobni vzdržljivosti primerljiva s cestnim kolesarjenjem ali tekom na smučeh. Pri rekreativnem jadranju na deski se frekvenca srčnega utripa redko dvigne nad 150 udarcev na minuto, kar pomeni, da jadralec skoraj nikdar ne občuti resne utrujenosti.
Zaradi omenjenih sil pri tem športu krepimo predvsem mišice rok in hrbtne mišice, zato je pomembno, da poskrbimo za kompenzacijske krepilne vaje, s katerimi aktiviramo mišice na sprednji strani trupa, saj s tem ohranjamo mišično simetrijo.
S preventivnega vidika je koristna tudi vadba za povečanje gibljivosti mišic, ki so pri jadranju na deski aktivne, in počitek v razbremenilnih položajih (denimo leža hrbtno z blazino pod koleni), s katerim medvretenčnim ploščicam in sklepom na zadnji strani hrbtenice omogočimo regeneracijo.
***
asist. dr. Andrej Kocjan, prof. šp. vzg., strukovni fizioterapevt, Univerza na Primorskem, Pedagoška fakulteta in Fakulteta za vede o zdravju
