Koliko in kakšno gorivo je za kakšno vadbo
Pri uglednem American College of Sports Medicine so zapisali, da ko gre za prehrano pri vadbi, bi morali biti športniki pred vadbo dobro hidrirani in tudi med vadbo in po njej piti dovolj tekočine, da uravnotežijo izgubo tekočine.
Zapis o tem, kako je z energijsko podporo telesa pri teku, je pri active.com pripravila Megan Harrington.
Športne pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate in elektrolite, je treba popiti pred, med in po vadbi. To telesu pomaga vzdrževati koncentracijo glukoze v krvi, zagotavlja gorivo za mišice. Ob tem se tudi zmanjša tveganje za dehidracijo in hiponatremijo.
Tekači smo si glede na delovanje telesa med seboj različni, kar je deloma posledica individualne narave prebavnih sistemov. Kar je dobro za enega je morda zelo slabo za drugega in tu uravnilovke ni.
Zagotovo je modro upoštevati nekaj splošnih pravil. Vsak človek lahko ugotovi, kaj mu najbolj ustreza, seveda je treba stvari preskušati, in največ se bomo spet naučili na napakah. Bolje, na tistem, kar ni dobro za nas, čeprav morda deluje pri nekom drugem.
Pred tekom
Če smo pred vadbo dobro napolnjeni energijo morda ne bomo potrebovali dodatne prehrane med tekom in se bomo vseeno počutili dobro.
Srkanje - ne prenalivanje - navadne vode čez dan je zelo koristno. Uro ali dve pred tekom si privoščimo lahko prebavljiv prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati.
Tak, s čim manj beljakovinam in maščobam, saj telo to prebavlja dalj časa, tudi, ko že tečemo, kar nam jemlje energijo. Tak prigrizek je lahko kos toasta ali mafin z marmelado. Če je do teka manj kot ura, pojejte banano ali pest suhih kosmičev.
Teki počasi, dolgi uro ali manj
Če preprosto tekanje traja manj kot 60 minut, bi morala zadostovati navadna voda ali pijača z dodano vrednostjo elektrolitov. Seveda je nujno, da začnete vadbo dobro založeni z energijo.
Počasni teki od ene do dveh ur
Ko je tek dolg več kot uro, bomo verjetno potrebovali nekaj goriva za vzdrževanje energije. Osredotočite se na ogljikove hidrate, saj jih telo lahko pretvori v glukozo.
Glukoza je oblika sladkorja, ki jo za delovanje potrebujejo tako možgani in mišice. Večina telesne glukoze je shranjena v jetrih in mišicah kot glikogen, in ko začnete izčrpavati zalogo (običajno po približno eni uri vadbe), boste morali za ohranjanje energije med tekom dodati nekaj energije.
Po 45 do 60 minutah teka zaužijte približno 100 kalorij lahko prebavljivega ogljikovega hidrata – športnega napitka, gela ali celo nekaj kosov sladkarij. Pijte vodo, po potrebi, glede na vremenske razmere in osebne potrebe po hidraciji.
Ko počasi tečemo več kot dve uri
Če vadba vadba preseže dve uri, to je lahko dolgi tek med treningom za maraton, bo treba napolniti še več goriva. Že od 30 do 45 minute začnite z vnosom približno 100 kalorij ali 20 gramov ogljikovih hidratov in to ponovite vsakih 45 minut teka. Energijske gele ali žvečilne bombone poskusite poplakniti z nekaj požirki vode.
Naporni teki, dolgi od ene do dve uri
Zahtevni teki, dolgi od 60 do 120 minut, so pogosto v nekakšni informacijski meglici, ko gre za prehrano na teku. Mnogi tekači potrebujejo gorivo za napore, ko ti trajajo več kot 90 minut, recimo za polmaraton, nekateri pa pogosto preskočijo gele za napore, ki so po trajanju bližje eni uri, to so teki na 10 in 15 kilometrov.
Poskusite se energijsko napolniti dan pred takim tekom – močni napori otežijo delo črevesja, zato je takrat hrana težje prebavljiva.
Naporni teki, dolgi več kot dve uri
Za maraton, ultra dolge teke ali triatlon je treba vaditi vnos energije med treningom. Napornejše preizkušnje zahtevajo več ogljikovih hidratov in tekočine, zato se boste morda morali začeti krepiti z energijo prej in pogosteje.
Splošno pravilo je 100 do 200 kalorij ali 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na uro. Seveda je veliko odvisno od vaše telesne pripravljenosti, telesne sestave in drugih podobnih dejavnikov. To energijo lahko dobite z geli, žvečilnimi izdelki ali športnimi napitki – kar pač vaše telo najbolje prenaša.
