Koliko kalorij potrebuje telo, da med počitkom opravlja najosnovnejše funkcije
Vsi vemo, da telesna masa niha z vsako fazo treninga. Tako pri ljubiteljskih kot poklicnih športnikih. Kako lahko potem dosežemo idealno maso za tekmovanje, ne da bi se naše zmogljivosti zmanjšale?
Predstavljamo, kar o tem menijo v Švicarskem društvu za športno prehrano.
Pridobivanje zdrave telesne mase
Glede na vrsto športa je telesna masa športnika v določenem času lahko precej večja od mase, kot naj bi jo imel na tekmovanju. Kljub temu pa ni priporočljivo, da v daljšem časovnem obdobju ohranjate maso, ki je nižja od vaše optimalne telesne mase. To namreč lahko povzroči večje tveganje za poškodbe, poraja bolečino in morda povzroči druge s tem povezane bolezni.
Razlika med povprečno maso in maso, s katero gremo na tekmovanje, ne sme biti večja od treh odstotkov (3%). Če moramo izgubiti več kot tri odstotke (3%) celotne telesne mase, to lahko predstavlja dodatno tveganje za zdravje. V takem primeru lahko športnik v resničnosti preveri ali se res splača doseganje cilja za vsako ceno …
Tudi starost in trenutna raven kondicije igrata zelo pomembno vlogo. Najboljše je, če je mogoče doseči idealno, za tekmovanje potrebno maso, ne da bi pri tem prešli na zelo omejevano prehrano.
Ni treba posebej poudarjati, da se mora športnik izogibati pastem, ki vodijo v razvoj prehranskih motenj ali celo postati žrtev neurejenih prehranjevalnih vzorcev in vedenja.
Vsakdo, ki stalno niha, ima morda celo nerealen pogled na idealno izgubo telesne mase, ko se pripravlja na tekmovanje.
Dejavniki, ki urejajo energijsko ravnovesje
Številni dejavniki močno vplivajo na razmerje in ravnovesje med vnosom in porabo energije. Dnevna poraba energije je v veliki meri odvisna od osebnega metabolizma v mirovanju RMR (RMR, Resting Metabolic Rate, je poraba energije, ki vzdržuje normalne telesne funkcije v mirovanju in upošteva tudi porabo energije za osnovne aktivnosti v budnem stanju), ki se nanaša na starost, spol, mišično maso in celo stres in raven hormonov.
Za športnika se lahko giblje od 1300 do 2500 kcal na dan. Če želite čez dan RMR-ju dodati kakršne koli dejavnosti, je to lahko vsakodnevna dodatna vadba kot je delo na domu ali vrtu, v gibanju, kolesarjenje na delo, hoja po stopnicah ali aktivno ukvarjanje s katero koli vrsto športa.
Formula hitrosti metabolizma v mirovanju omogoča v grobem izračunati in oceniti, koliko telo dejansko potrebuje, da ohrani zdravo in uravnoteženo raven energije.
Kalkulator hitrosti metabolizma v mirovanju oceni količino kalorij, ki jih naš organizem porabi, da preživi v času počitka. Osnova za naš izračun je spremenjena Harris-Benedictova formula.
Ta omogoča seštevanje kalorij, ki zgorijo med prebavo hrane. Prebava poveča naš osnovni metabolični delež za 5-10 odstotkov. Če na primer zaužijemo 1800 kalorij na dan, jih bomo približno 90 do 180 porabili za prebavo, absorbiranje in shranjevanje hranilnih obrokov. Pri avtorju zapisa je izračun pokazal, da pri 59 letih, 183 centimetrih in 78 kilogramih RMR pokaže 1820 kalorij na dan.
V tokratnem zapisu se nam se nam zdi k švicarskim ugotovitvam dobro dodati še nekaj pojasnil o RMR.
Še enkrat: RMR je okrajšava za hitrost metabolizma v mirovanju. Ta parameter pove, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da med počitkom opravlja najosnovnejše funkcije (da ohrani življenje).
Te bistvene funkcije so:
- dihanje
- bitje srca
- kroženje krvi
- osnovne možganske funkcije
- prebava hrane
- ohranjanje funkcije vitalnih organov.
RMR ne upošteva porabljenih kalorij za podporo telesni dejavnosti. Torej, kar počnemo čez dan, zahteva, da se poleg tistih kalorij, ki so potrebne za podporo metabolizma v mirovanju, porabi dodatna energija (kalorije).
Na kaj paziti v procesu izgube mase
Na splošno bi človek rad izgubil čim več mase v kratkem času. Za športnike to zagotovo ni pametna odločitev in je v resnici najslabša mogoča.
Negativno energijsko ravnovesje ne povečuje samo tveganja izgube osnovnih maščob, temveč tudi mišične mase. To pa lahko vpliva na raven naše učinkovitosti. Ena od številnih znanstvenih raziskav kaže, da se z zmanjšanjem telesne mase za samo 0,7 odstotka na teden zadrži več mišične mase kot če je zmanjšanje v istem obdobju 1,7 odstotka.
Čezmerna omejitev vnosa energije poruši našo raven učinkovitosti. Zmanjšuje mišično moč, zmanjšuje skladiščenje glikogena in ustvarja pomanjkanje osredotočenosti in koncentracije.
Poškodbe zaradi povečane utrujenosti lahko povzročijo nadaljnjo »zastrupitev« telesa, zlasti če pride do pojava nizke kostne gostote ali pomanjkanja železa.
Posebno pozornost je potrebna posvetiti tudi psihološkim dejavnikom, vključno s čustvenim stanjem športnika. Skratka, v fazi intenzivnega treninga odsvetujemo zmanjšanje količine za več kot 500 do 700 kcal na dan.
Vnos beljakovin je zato ključnega pomena. Zmanjšana poraba energije sama po sebi lahko povzroči zmanjšan vnos beljakovin, medtem ko je v resnici priporočeni dnevni vnos beljakovin za športnika precej večji: 1,4 do 1,7 g na kg telesne mase v primerjavi z 0,8 g na kg telesne mase, da se zagotovi zgolj ohranjanje deleža mišične mase.
Da bi telo imelo zadostne količine beljakovin in da bi lahko zgradilo in obnovilo mišično maso, je nujno, da se vnos beljakovin porazdeli skozi vseh 24 ur.
Za športnike je ključen tudi pravi čas vsakega vnosa hrane. Definitivno ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo v procesu izboljšanja intenzivnosti in kakovosti pri treningu. In vsaj pet obrokov zelenjave in sadja ustreza priporočeni ravni mikrohranil.
Kaj predlagamo
- Izogibajte se zmanjšanju vnosa za več kot 500 do 700 kcal na dan
- Prepričajte se, da je vnos beljakovin zadosten, to je 1,4 do 1,7 g na kg telesne mase; za dodatno hujšanje vnos povečamo na 1,9 do 2,1 g na kg telesne mase
- Med vadbo prehrano prilagodite posebnim namenom glede na trajanje, obseg, intenzivnost in svoje splošne cilje
- Zaužijte obroke, bogate z ogljikovimi hidrati, preden začnete vadbo, da povečate intenzivnost in raven kakovosti treninga; zlasti med intervalnimi in visoko intenzivnimi intervalnimi treningi, tekmovanji, treniranjem različnih tehnik, itd.
- Pazite, da v kratkem času ne boste shujšali preveč (<5 kg v 12 tednih)
- Poskusite jesti zdravo in uravnoteženo prehrano, ki sledi prehrambeni piramidi
- Za športnike z ambicioznimi cilji so na voljo usposobljeni strokovnjaki za športno prehrano
