Koliko vadbe potrebujemo za znižanje previsokega krvnega tlaka
Neaktiven, sedeč življenjski slog je dokazan dejavnik tveganja za visok krvni tlak. Po drugi strani pa redna vadba krepi srce, kar mu omogoča, da črpa več krvi z manj napora. Posledično pade krvni tlak.
Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije je visok krvni tlak stanje, pri katerem je sistolični (zgornji) tlak višji od 140 mmHg, diastolični (spodnji) pa višji od 90 mmHg, medtem ko je 120/80 mmHg idealna vrednost.
Telesna aktivnost lahko zniža obe številki, zgornji in spodnji krvni tlak, vendar za koliko ni mogoče natančno opredeliti. Študije pa kažejo, da lahko pričakujete padec v območju 4-12 mm Hg za diastolični in 3-6 mm Hg za sistolični.
Redna vadba pomaga ohranjati tudi optimalno težo, ki je pomembna za uravnavanje krvnega tlaka. Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba le 2,3 kilograma pomaga pri hipertenziji. Traja približno en do tri mesece redne vadbe, da začutiš prve učinke, koristi pa trajajo le, dokler pri aktivnostih vztrajaš.
Koliko vadbe je potrebno za znižanje krvnega pritiska?
Priporočljivo je vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe na teden ali kombinacija obojega. Vaš cilj mora biti vsaj 30 minut aerobne dejavnosti večino dni v tednu. Če niste navajeni telovaditi, si postopoma prizadevajte za dosego tega cilja. Aerobni trening lahko razdelite na tri 10-minutne vaje, kar daje enak učinek kot en 30 - minutni trening.
Vsaka aktivnost, ki poveča srčni utrip in hitrost dihanja, se šteje za aerobno. Te dejavnosti so lahko športi, kot so košarka ali tenis, kolesarjenje, hoja po stopnicah, ples, vrtnarjenje, košnja trave in grabljenje listja, tek, plavanje, supanje, hoja.
Najboljše učinke za zdravje srca zagotavlja kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč. Če sedite več ur na dan, poskusite vsako uro vzeti 5-10 minut odmora, da se raztegnete in pretresete. Neaktiven ali sedeč način življenja je povezan s številnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami, tudi z visokim krvnim tlakom.
Pred vadbo se posvetujte z zdravnikom
Najbolje je, da se pred začetkom programa vadbe posvetujete z zdravnikom, zlasti če imate kronične zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca (poleg visokega krvnega tlaka) ali bolezni pljuč, imate visok holesterol, ste imeli srčni napad, imate družinsko anamnezo težav s srcem pred 55. letom za moške in 65. leta za ženske.
Med aktivnostjo čutite bolečino ali nelagodje v prsih, čeljusti, vratu ali rokah, med aktivnostjo se vam vrti, kadite ali ste pred kratkim nehali kaditi.
Imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, niste prepričani, ali ste zdravi. Niste telovadili redno, preverite srčni utrip.
Da zmanjšate tveganje za poškodbe med vadbo, začnite počasi. Ne pozabite se ogreti pred vadbo in ohladiti po njej. Postopoma povečujte intenzivnost treninga.
