Miti o fitnesu, ki ne držijo

Tek je slab za kolena. Večja je teža, bolje je. Ledene kopeli. In še več. Če je vadba pravilna, je lahko pravo čudežno zdravilo.

Toda le en napačen nasvet, in zlahka se pojavi poškodba. Kar delajte trebušnjake: nekoč so veljali za zlati standard osnovnih vaj, zdaj pa že vemo, da lahko poslabšajo bolečine v križu.

Fitnes kultura je polna napačnih predstav, zahvaljujoč nenehno razvijajoči se znanosti in fitnes vplivnežem, ki delijo nasvete, ki temeljijo na anekdotah in telovadnih pregovorih.

Ko se ta mnenja razširijo v javnost in se uveljavijo, jih je težko spremeniti. Izobraženi fitnes strokovnjaki opozarjajo na nekaj mitov, ki jih najpogosteje slišijo med svojimi varovanci in pacienti ter katere bi si želeli ovreči enkrat za vselej.

Pred vadbo bi se morali raztegniti

Včasih so nam pri telesni vzgoji vedno ukazali, da se moramo pred telovadbo dobro raztegniti in tako ogreti mišice, da bi preprečili morebitne poškodbe. Toda nedavne raziskave so pokazale, da je raztezanje pred vadbo neučinkovito za preprečevanje poškodb in lahko dejansko deluje nezdravo.

To je zato, ker raztezanje mišice za več kot 90 sekund začasno zmanjša njeno moč. Če ste se raztezali pred vadbo, ste pravkar začasno oslabili vse mišične skupine, ki jih poskušate trenirati.

Če res uživate v občutku raztezanja pred telesno aktivnostjo, mišic ne »zadržujte«, zategujte, predolgo. Za najučinkovitejšo pripravo na vadbo poskusite z dinamičnim ogrevanjem – nizom aktivnih vaj, ki poskrbijo za pretok krvi in nežno obremenijo vaše mišice. Prihranite raztezanje za drugič. Naredite to pred spanjem, saj tako date mišicam čas, da si opomorejo, preden spet začnejo z delom.

Za izgradnjo mišic morate dvigovati težka bremena

Ni res. Veliko raziskav kaže, da je dvigovanje razmeroma lahkih uteži, na primer 30 ponovitev, enako učinkovito pri izgradnji mišic in moči kot dvigovanje uteži, ki so težje, in jih digujete pri pet do 12-ponovitvah. To je stvar osebnih preferenc.

Vendar se ne izogibajte težkim utežem zaradi strahu, da se boste zaradi njih »zredili«, »napumpali«, po domače rečeno. 

Tek uniči kolena

Ne bojte se, raziskave so ovrgle prepričanje, da tek poveča tveganje za osteoartritis, in celo kažejo, da lahko zaščiti kolena. Pravzaprav negibanje poveča tveganje za razvoj osteoartritisa, skupaj s starostjo, telesno maso in genetiko. Strokovnjaki so dolgo mislili, da so »naša kolena kot pnevmatike – in da če veliko vozite avto, obrabite tekalno plast pnevmatike«.

To ni res, saj je naše telo dinamično, naši sklepi pa se lahko regenerirajo sami, še posebej, če smo redno aktivni. Kljub temu lahko tek zagotovo povzroči bolečine v kolenu ali poškodbe, če trenirate preveč.

To lahko poimenujemo »kršitev pravila preveč« - teči prehitro ali predaleč prezgodaj. Povečujte dolžino in hitrost počasi. In če začnete čutiti bolečine v kolenu, naj vas čim prej pregleda zdravnik.

Hoja je dovolj, da ostanete v formi tudi v starosti

Hoja je med starejšimi ljudmi priljubljena z dobrim razlogom: dokazano je, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka ter tveganje prezgodnje smrti.

Toda le hoja ni dovolj, da ostanete v formi, ko se starate. Od 30-ih naprej vaša mišična masa postopoma upada, zato se morate osredotočiti tudi na trening moči.

Ljudje lahko opravljajo vsakodnevne dejavnosti z minimalno količino srčno-žilne kondicije, toda ko nimajo moči ali mišične moči za vsakodnevne dejavnosti, takrat izgubijo svojo neodvisnost. Sprehode dopolnite z vsaj dvema 20-minutnima treningoma moči vsak teden.

Modifikacije vaj so za začetnike

Če se odločite za manj naporno različico to ne pomeni, da ste šibki ali začetnik ali da nazadujete. To je znak, da poslušate svoje telo in ga varujete. Naša telesa ob različnih dneh potrebujejo različne stvari, spreminjanje vaj nam pomaga delati na moči in povezavi duha in telesa.

Tekačem in kolesarjem ni treba trenirati moči za spodnji del telesa

Ljudi, ki tečejo ali kolesarijo, je pogosto težko prepričati, da morajo trenirati tudi spodnji del telesa. Udarjanje s podplati po asfaltu ali potiskanje pedalov sicer krepi spodnji del telesa, vendar ne dovolj, da bi spodbudil znatno rast mišic.

Režim vadbe za moč spodnjega dela telesa lahko izboljša gostoto kosti in zmanjša tveganje za poškodbe – poleg tega pa postanete močnejši tekač ali kolesar.

Za zdravje potrebujete 10.000 korakov na dan

Ne. Znanstveniki, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, so to ovrgli že pred leti, vendar mnogi ljudje to še vedno vidijo kot merilo dobrega zdravja.

Mit izvira iz šestdesetih let 20. stoletja, ko je japonski proizvajalec ur proizvedel števec korakov, pedometer z imenom, ki je v prevodu pomenilo »merilnik 10.000 korakov«.

Na žalost je mit zaživel svoje življenje, vendar raziskave ne podpirajo, da bi bilo v tem cilju kaj čarobnega. Najnovejša raziskava kaže, da se zdravstvene koristi hoje začnejo že pri približno 7500 korakih, vendar lahko že samo 4000 korakov na dan zmanjša tveganje veliko bolezni.

Ledena kopel po težki vadbi izboljša okrevanje

Potopitev v ledeno kad po težki vadbi se lahko občuti kot zaščita pred poškodbami, saj pomaga zmanjšati vnetja. Toda s tem je težava. Ni namreč vsako vnetje slabo vnetje.

Enako pravilo velja za zdravila proti bolečinam brez recepta, kot so nesteroidna protivnetna zdravila: ker delujejo protivnetno, jih jemljite le po vadbi, če zdravite poškodbo.

V nasprotnem primeru tvegate, da bo vaš trening moten. Potopitev v hladno vodo je zelo dobro protivnetno orodje, vendar ga morate uporabiti v času, ko želite dejansko preprečiti vnetje, in ne kot recept po vsaki vadbi. Za splošno okrevanje po vadbi raziskave kažejo, da so savne lahko varnejše in učinkovitejše.