Na tak način je trening lahko tudi umetnost
Različne raziskave potrjujejo, da trenerstvo ni le umetnost, temveč sledi znanstvenim načelom, kar daje terminu znanosti posebno vlogo v treniranju in vodenju varovancev ali samega sebe kot rekreativca v trenažnem procesu.
Nima vsak sreče, da bi lahko sodeloval s trenerjem, zato ste rekreativci kanček prepuščeni sebi in svojemu načinu razmišljanja, eksperimentiranja in preizkušanja meja.
Tudi to je del športa, del integritete posameznika, tisti naš notranji jaz, ki nas venomer vleče naprej ali pa včasih nazaj, da ni vsega preveč, saj je treninga lahko hitro »preveč«.
Prav tak je lahko za rekreativca usoden, saj namesto pozitivnih učinkov daje negativne – utrujenost, nekoordiniranost, počasen proprioceptorski odziv, poškodbe ...
Preden začnete, morate imeti načrt, program, kako vaditi, kdaj in koliko. Nekaj naših misli o tem vam morda pride prav. Recimo, da ste tekač.
Načrtovanje treninga
Periodizacija in programiranje treninga je »tak lep del treninga, ko načrtuješ in potem žanješ«, ko telesa ne preobremeniš že na začetku, ampak počasi gradiš, rasteš in si uspešen.
Linearno načrtovanje je najpogostejši način načrtovanja treninga. Razvijamo sposobnosti v štiri- do šesttedenskih ciklusih.
Primer načrtovanja treninga po linearnem načinu:
BAZA 1. aerobna vzdržljivost 80 odstotkov treninga/preostalo je trening moči in tehnike teka – trening od štiri do osem tednov
BAZA 2. aerobna vzdržljivost 70 odstotkov treninga/tempo tek osem odstotkov/sprinti – stopnjevanja trije odstotki/preostalo trening moči in tehnike teka – trening od štiri do osem tednov
RAZVOJ 1. aerobna vzdržljivost 65 odstotkov treninga/tempo tek 10 odstotkov/intervali aerobni 10 odstotkov/sprinti – stopnjevanje pet odstotkov/preostalo trening moči
RAZVOJ 2. aerobna vzdržljivost 55 odstotkov treninga/tempo tek 20 odstotkov/intervali aerobni/anaerobni 20 odstotkov/sprinti – stopnjevanje pet odstotkov/preostalo trening moči
TEKMOVANJA – stopnjevanje forme: trening se štiri tedne pred tekmovanj počasi, a vztrajno krajša: 1. teden: minus 10 odstotkov časa namenjenega za trening/2. teden minus 10 odstotkov/3. teden minus 15 odstotkov/4. teden minus 15 odstotkov. Za pravilno stopnjevanje forme glede na tekmovanje se obseg treninga lahko zmanjša do 60 odstotkov, ključni so zadnji trije tedni pred tekmovanjem!
Pred tekmo se trening aerobne vzdržljivosti skrajša na 50 odstotkov, preostalo pa je visokointenzivni trening tempo teka/visokointenzivni intervali in stopnjevanja.
Nelinearno načrtovanje. To je način razvoja sposobnosti znotraj tedna ali meseca, pri čemer razvijamo vse komponente športnika s poudarkom na najbolj dominantnih.
Nelinearna periodizacija poskuša odpraviti pomanjkljivosti z mešanjem različnih glavnih dražljajev v celotnem ciklu treninga. Vadba omogoča velik stres na mišice in sklepe, saj je veliko več »napornega dela«.
Tekačem nudi tudi več treninga teka, kakršen jim ustreza. Ker je njihova tekaška kondicija vedno »dobra«, lahko formo dosežejo dokaj hitro s povečanjem obremenitve s poudarkom tempo in intervalnega treninga. Ni treba čakati, da se »plasti« treninga počasi sestavijo v celoto, če celoto treniraš vso sezono.
Trening deluje na oba sistema, metaboličnega in živčno-mišičnega. Namesto da trenirate samo en fiziološki sistem hkrati, izvajate vse vrste vadbe v vsaki fazi treninga. Razlike med posameznimi fazami so manj ali bolj izrazite, odvisno od tekmovanj in stopnjevanja forme.
Linearna periodizacija ima še vedno veliko zagovornikov. Morda je največja korist v tem, da omejuje nevarnost pretreniranosti in tekačem omogoča, da dosežejo najvišji vrh s pametnim načrtovanjem.
Nasprotno se pri nelinearni periodizaciji tveganje povečuje zaradi visokointenzivnega treninga in je prisoten celotno sezono, obstaja tudi večje tveganje za pretreniranost. Ker ni velike razlike med fazami treninga, je težko natančno določiti formo, vendar je nelinearna periodizacija trik prav pri rekreativcih, ki ne trenirajo veliko, saj omogoča hiter napredek.
Kdaj se preobremeniti, kdaj stopnjevati in kdaj počivati?
Ker je trening kompleksen proces, katerega bistvo je povzročiti adaptacijo organizma na dražljaj ali različne dražljaje, je treba vedeti, kdaj je bil dražljaj treninga optimalen, prevelik ali premajhen. Nič zapletenega. Nadziranje srčnega utripa v mirovanju je lahko dober kazalnik, kako trenirate.
Srčni utrip nadzirata dve veji avtonomnega živčnega sistema. Simpatični živčni sistem in parasimpatični živčni sistem. Simpatični živčni sistem sprošča hormone (kateholamini – epinefrin in norepinefrin), ki delujejo podobno kot kofein in pospešijo srčni ritem.
Parasimpatični živčni sistem deluje nasprotno in sprošča hormon acetilholin, da upočasni srčni utrip. Dejavniki, kot so stres, kofein in vznemirjenje, lahko začasno pospešijo vaš srčni utrip, medtem ko ga meditacija ali počasni globoki vdihi lahko pomagajo upočasniti.
Srčni utrip v mirovanju je vaš zaveznik in kaže, kako trenirate. Če si zapisujete v tabelo jutranji srčni utrip, ki ga izmerite v postelji, imate precej dober podatek, kaj se z vami dogaja.
Od osem do 10 odstotkov nihanja znotraj povprečnega srčnega utripa je normalno, vse, kar je več, pa pomeni, da morate biti pozorni na svojo aktivnost; seveda samo en dan znotraj povprečja še ne pomeni, da ste na poti k pretreniranju.
Poslušajte sebe in upoštevajte druge dejavnike, to so kakovost spanja, bolečine v mišicah, počitek in počutje, osnovne prehranske smernice.
Ne pozabimo na spanje, saj je eden ključnih dejavnikov za dobro regeneracijo in napredek. In po novem ne zanemarjamo strategije za zmanjšanje tveganja okužb, kar bo nekaj časa naša stalnica in način življenja.
***
Marko Mrak, Studio Marko Mrak
