Nobelova nagrada za fantastičen princip prehranjevanja - To ohranja zdravje!
Bistvo njegovega dela je preprosto: če nekaj časa stradamo, celice v tem času predelajo vse staro in nepotrebno in se – pomladijo. Ta proces se imenuje avtofagija.
Ta sistem vam bo pomagal izkoristiti znanje tega znanstvenika s spremembo samo ene prehranjevalne navade.
Preučevali smo različne vrste intermitentnega postenja in izbrali najbolj preprost in neškodljiv način prehranjevanja, ki spodbuja avtofagijo, pomaga ohranjati mladost in dosegati idealno težo.
Kaj je prehransko okno?
Okno je čas v dnevu, ko jemo. Tisti, ki vstane ob 7. uri in zajtrkuje uro kasneje, odpre okno ob 8. uri zjutraj. Če obeduje med 20.00 in 22.00 uro, je okno čez dan odprto 12-14 ur. Prej je veljalo, da je treba jesti pogosteje in malo, da telo ne začne ustvarjati maščobe. Raziskave iz leta 2017 kažejo, da so tisti, ki jedo med 8. in 22. uro, manj zdravi od tistih, ki jedo med 8. in 14. uro. Če okno za prehranjevanje odpremo le za 6 do 8 ur, se zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, slabokrvnost in debelost.
Kaj se zgodi, ko zožimo svoje prehranjevalno okno?
Opravljenih je bilo več raziskav o tem, kako omejevanje prehranjevanja vpliva na raven holesterola in sladkorja v krvi, apetit in težo. Nato so leta 2017 znanstveniki preizkusili svoje hipoteze tako, da so preiskovancem zmanjšali okno na 12, 8, 6 ali 4 ure, medtem ko so vsi jedli enako kot običajno, ne posebne hrane. Količina kalorij je bila enaka za kontrolne skupine.
Raziskovalci so ugotovili, da je zoženo okno prehranjevanja zmanjšalo dnevno nihanje lakote in povečalo izgorevanje maščob v nočnih urah, hkrati pa izboljšalo presnovno prožnost.
Majhen prehranski okvir je koristen tudi za splošno zdravje:
povečuje odpornost proti ultravijoličnim žarkom, kožnemu raku in staranju kože;
zmanjšuje tveganje za raka dojke;
znižuje krvni tlak;
zmanjšuje tveganje za bolezni srca;
izboljša kakovost spanja.
Zakaj je čas, ko jemo, tako pomemben?
Ni pomembno le zmanjšati prehranjevalno okno, ampak tudi izbrati pravi čas za prehranjevanje. Vsak organizem ima cirkadiani (biološki) ritem - nihanje notranje ure, povezano z menjavo dneva in noči. Zjutraj se izloča hormon kortizol, zato pridobimo energijo in apetit. Zvečer se izloča melatonin in telo se pripravlja na spanje. Upočasnijo se notranji procesi in s tem prebava.
Ko zvečer jemo, zmotimo notranjo uro:
smo zjutraj brez energije, ker je raven kortizola nizka;
organizem se prebuja samo podnevi;
zvečer se raven kortizola dvigne, zato smo lačni in aktivni, telo pa mora spati;
posledično se poveča tveganje za sladkorno bolezen, debelost in depresijo.
Kako narediti urnik
Za vzpostavitev biološkega ritma potrebujete:
vstajanje ob 6-7 uri zjutraj ali ob zori;
zajtrkujte 30-60 minut po tem, ko se zbudite;
začnite delati 2-3 ure po vstajanju;
pojejte več za zajtrk kot za kosilo;
skrajšajte prehransko okno na 6-8 ur, ne da bi spremenili vsebnost kalorij.
Tukaj je primer 8-urnega okna:
Vstajanje ob 7. uri, nato ob 8. uri obilen zajtrk, ob 12. uri lahko kosilo in ob 16. uri večerja. Za najbolj vztrajne – brez večerje.
Kako se boriti proti lakoti
Zagotovo se sprašujete: kako naj se ves večer borim z občutkom lakote? Znanstveniki so preučevali tudi ta pojav. Dokazano je, da je hormon lakote povezan tudi s cirkadianim ritmom in se največ sprošča okoli 13 19. in 20. ure. Ne glede na to, ali ste jedli ali samo pili čaj, po dveh urah vsakega vrhunca - val mine. To pomeni, da ne smemo zaupati občutku lakote, ki nas vsake tri ure zvabi k hladilniku.
Znanstveniki pravijo, da se telo sčasoma navadi na dolge odmore med obroki in občutek lakote postane šibkejši. Če pogosto jeste, se občutek lakote, nasprotno, okrepi.
Morda vam bo prvič težko zmanjšati okno: nekaj dni boste imeli neizmerno željo, da bi po 19. uri pojedli vse živo. To obdobje lahko preživite z uživanjem sadja ali zelenjave. Po enem tednu se bo vaše telo navadilo - vaš apetit se bo zmanjšal, vaš spanec bo postal močnejši, vaše jutranje razpoloženje pa bo veliko boljše! Ne pozabite; za to je dobil Nobelovo nagrado. Povzeto po nytimes.com.
