Poglejte, koliko sklec bi morali narediti glede na svoja leta
Če bi nam kdo rekel, naj naštejemo nekaj krepilnih telovadnih vaj za roke, bi se večina spomnila na sklece. Ko govorimo o funkcionalnih gibih človeka, potem je skleca horizontalen potisk z rokami.
Ampak ali je to res le krepilna vaja za roke? Kolikokrat smo že pri telovadbi v osnovni šoli slišali, da moramo imeti raven in napet trup, da se ne smemo ulekniti, da ne smemo viseti na ramenih, torej moramo odmakniti lopatice, kot bi se hoteli odriniti od podlage? Pri skleci ne gre samo za moč rok, ampak tudi (ali predvsem?) za stabilen trup in ramena.
Dobro se nam zdi, če lahko naredimo čim več sklec. Ker pa smo ljudje nagnjeni k temu, da menjamo količino za kakovost, je prav, da se kdaj tudi vprašamo, ali je več tudi resnično več.
Torej, vsi delamo sklece, eni na kolenih, drugi na eni nogi, tretji z odrivom od tal … Ali jih delamo pravilno? Napnemo mišice stabilizatorje trupa, preden naredimo potisk z rokami? Ohranjamo raven trup? To bomo preverili z današnjim testom.
Sklece niso le vaja za moč zgornjega dela telesa, ampak tudi pomemben kazalnik splošnega zdravja. Številne raziskave so pokazale, da zmožnost izvajanja sklec ne vpliva zgolj na mišično pripravljenost, temveč lahko kaže tudi na dolgoročne zdravstvene izide, vključno z življenjsko dobo.
Več sklec – manjše tveganje za smrt
Znanstvene raziskave so pokazale, da imajo posamezniki srednjih let, ki lahko brez težav opravijo vsaj 20 zaporednih sklec, občutno manjše tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka v naslednjem desetletju. Ugotovitve znova potrjujejo, kako pomembna je dobra telesna pripravljenost, še posebno mišična vzdržljivost, tudi v zrelih letih.
Po drugi strani več kot polovica ljudi ne zmore narediti desetih sklec zapored, tretjina pa jih ne more izvesti niti pet. Čeprav gre na prvi pogled za preprosto telesno vajo, so sklece jasen kazalnik srčno-žilne kondicije in mišične moči.
Starost in sklece: koliko jih morate narediti?
Mišična masa in gibljivost z leti postopno upadata, regeneracija po vadbi pa postane počasnejša. Zato se mnogim starejšim zdi izvajanje sklec naporno. Kljub temu so prilagojene različice, kot so sklece na kolenih, lahko odlična in varna oblika vadbe, ki še vedno krepi mišice trupa, prsi, ramen in rok.
Priporočeno število sklec glede na starostno skupino:
- 20–29 let: 15–30 sklec
- 30–39 let: 12–25 sklec
- 40–49 let: 10–20 sklec
- 50–59 let: 8–15 sklec
- 60–69 let: 6–12 sklec
- 70–79 let: 5–10 sklec (na kolenih)
- 80–89 let: 3–7 sklec (na kolenih)
- 90+ let: 2–5 sklec (na kolenih)
Nezmožnost izvedbe priporočenega minimalnega števila sklec lahko nakazuje na upad mišične moči in vzdržljivosti ter večji delež izgube mišične mase, povezane s staranjem. Hkrati lahko kaže na slabšo telesno pripravljenost in sedeč življenjski slog.
Mišice kot zaščita pred padci in boleznimi
Pri starejših osebah lahko pomanjkanje mišične moči pomeni večje tveganje za padce in poškodbe. Močne mišice namreč pomembno prispevajo k ravnotežju in stabilnosti. Vadba s telesno težo, kot so sklece, krepi mišice in povečuje gostoto kosti, kar je še posebno pomembno za preprečevanje osteoporoze.
Redna vadba z lastno težo pozitivno vpliva tudi na zdravje srca. Med izvajanjem sklec se poveča srčni utrip, kar izboljšuje srčno-žilno kondicijo. Poleg tega sklece pripomorejo k večji mišični definiciji in izboljšanemu videzu zgornjega dela telesa.
Redna vadba sklec je preprosta, a učinkovita pot do boljše telesne pripravljenosti, večje mišične moči in dolgoročno boljšega zdravja. Vsaka dodatna skleca je korak k močnejšemu telesu in bolj kakovostnemu staranju.
