Pred startom ljubljanskega maratona bo mrzlo - kako se pravilno ogreti
Temeljni namen ogrevanja je priprava na glavni del – dvig telesne temperature in povečanje pretoka krvi po telesu.
Marsikatera tekaška poškodba nastane zaradi dolgoročno usmerjenih (pre)visokih obremenitev s pomanjkanjem ogrevanja, premalo odmora, manj ustrezne tehnike teka ali (pre)nizke telesne zmogljivosti.
Tek ima lahko pozitivne učinke na zdravje, a ko tečemo, se v sklepih, mišicah, tetivah in vezeh ustvarjajo precej visoke sile, ki jih telo največkrat uspešno in brez težav prenese.
Ta dejavnost najbolj vpliva na vzdržljivost in zmogljivost srca, žilja in dihalnega sistema in mišično zmogljivost (predvsem vzdržljivost v moči in izboljšanje delovanja živčevja kot povezave med možgani, hrbtenjačo in mišicami). Za krepitev zdravja in preprečevanje težav vsaka telesna dejavnost potrebuje dodatne vsebine celostne telesne (kondicijske) priprave kot preventivo.
Trije temeljni razlogi povezovanja preventivne gibalne dejavnosti s tekaško so: a) izboljšanje telesne zmogljivosti in vpliv na tekaško učinkovitost ter na hitrejšo obnovo tkiva po obremenitvi; b) zmanjšanje tveganja za težave, poškodbe in podobna zdravstvena stanja; c) celostno vplivanje na zdravje in prijetno počutje.
Ne le dvig telesne temperature
Poleg vzdržljivosti je v telesno pripravo smotrno vključevati vse preostale temeljne gibalne sposobnosti: mišično moč, koordinacijo gibanja (kamor spada tudi tehnika premikanja), ravnotežje, hitrost in gibljivost.
Vsaka športna dejavnost ali vadbena enota naj bi se začela z ogrevanjem, nadaljevala z glavnim delom in sklenila z zaključnim delom, umirjanjem oz. t. i. obrnjenim ogrevanjem.
Vsak del ima specifične cilje in temu prilagojene vsebine. V ogrevanju postopno povečujemo obremenitev, v glavnem delu je ta srednja do visoka, v zaključnem se postopoma zmanjša do tiste v mirovanju.
Zaželeno je, da stremimo h kakovostnemu in premišljenemu ogrevanju. Glede na strokovne razloge in posledice utrujenosti predvidevamo, da tekaška vadba traja od 45 do 90 minut.
Temeljni namen ogrevanja je priprava na glavni del – dvig telesne temperature in povečanje pretoka krvi po telesu, oba dejavnika vplivata na večji dotok kisika po telesu, izboljšata presnovo (npr. v mišicah in preostalih tkivih, aktivnih med telesno dejavnostjo), povečata se tudi živčna učinkovitost povezave možgani-hrbtenjača-mišice in prožnost vezivnega tkiva.
Ogrevanje bi lahko razdelili na štiri stopnje:
1) vaje za prekrvitev tkiva (od 2 do 4 min.), 2) neprekinjen tek ali pa tek z vmesnimi presledki v nizki obremenitvi in postopoma proti srednji obremenitvi (od 5 do 10 min.), 3) utrjevanje enostavne koordinacije gibanja v povezavi z razvojem ravnotežja (od 4 do 6 min.), 4) živčno-mišična aktivacija in prehod v glavni del (od 1 do 2 min.).
Raven obremenitve v ogrevanju je nizka do srednje visoka – toliko, da smo nekoliko zadihani, vendar nam je še prijetno in se brez težav pogovarjamo. To pa je tudi čas za izvajanje enostavnejših in za telo manj zahtevnih koordinacijskih nalog, ki ne vsebujejo visokih pospeškov v sklepih – za večino elementov tehnike teka je zato najbolje, če se izvedejo v glavnem delu, ko je telo že pripravljeno na višje obremenitve in pospeške.
Tek, kot način gibanja že sam po sebi vsebuje veliko pospeškov in pojemkov (npr. v gležnju, kolenu in kolku), pred začetkom je smotrno v počasni izvedbi narediti vaje za povečanje prekrvitve.
To so kroženje v večji sklepih (rame, kolki), premiki lopatic, hrbtenice in medenice proti skrajnim legam (npr. zasuk zgornjega roba medenice naprej in nazaj; primik in odmik lopatic; izteg in upogib prsnega dela hrbtenice/trupa), upogib in izteg kolena, gležnja, stopala in prstov.
Kasneje jih lahko posnemajo vaje za moč, le da je njihova obremenitev nizka. Primer so upogib kolka, odmik kolka (oboje v enonožni stoji), sonožni dvig na prste, sonožni počepi, upogib kolen.
Vaje delamo v enakomerni hitrosti v od 10 do 15 ponovitvah ali trajanju od 30 do 45 sekund v največ dveh serijah, odmor je krajši, do 40 sekund, zapolnimo ga z ogrevanjem drugega dela telesa – cilj je, da obremenjene mišice čutimo (blago povečanje napetosti), pa vendar v njih ni utrujenosti.
Nadaljuje se s tekaško dejavnostjo, ki pa jo lahko dopolnjujejo vaje enostavne koordinacije gibanja (večja gibalna pestrost) ali pa se izvedejo ločeno.
Posameznik lahko npr. izvaja nizki skiping, prestopanje čez nogo, bočno premikanje, obrate okoli lastne navpične osi, spremembe smeri (čelno in bočno) ... Take vaje naj že prej dovolj obvlada, vsekakor pa se izvedba z redno povratno informacijo opazovalca nenehno izpopolnjuje tudi v ogrevanju.
Med tekaško aktivnost in vaje koordinacije je smiselno vključiti tudi od 3 do 5 ponovitev/vaj ravnotežja, pomembni sta obe strategiji lovljenja ravnotežja:
a) strategija stopala (npr. enonožna stoja z iztegnjenim kolenom), b) strategija kolka (npr. enonožna stoja s pokrčenim kolenom).
Ravnotežje se prav tako izvaja z vmesnimi prekinitvami, da ne pride do utrujenosti, vmes pa se umestijo druge vaje (tek ali koordinacija gibanja).
V ogrevanje so lahko umeščene tudi vaje za vzdrževanje skrajnega obsega gibanja in blagega raztega tkiva, imenovane tudi dinamične raztezne vaje. Tudi te so vključene med preostala področja.
Na koncu je cilj pripraviti živčni in mišični sistem na začetek glavnega dela (višjo obremenitev), povečati hitrost prevajanja živcev od možganov skozi hrbtenjačo do mišic, ki bodo v nadaljevanju visoko obremenjene.
Tako se v zadnji del ogrevanja začne dodajati krajše pospeševanje (od 50 do 100 metrov), ki pa ni izvedeno v najvišji obremenitvi.
V ta del se lahko umestijo skoki in poskoki (od 5 do 8 ponovitev), vendar le, če posameznik že obvlada tehniko odriva in doskoka. Tekaška dejavnost je v zadnjem delu lahko dopolnjena z vajami hitrosti odzivanja/reakcije (npr. pospeševanje na določen znak ali posnemanje gibanja partnerja v paru …).
***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika
