Preprosti vodič, kako se ne zrediti v veselem decembru

Veseli december je čas druženja z družino in prijatelji. Vsaj bil je. Seveda v prazničnem času brez dobre hrane in pijače enostavno ne gre. Mnoge športnike januarja ob pogledu na številko na tehtnici zaboli glava.

Najbolj trmasti športni rekreativci tole morate vedeti

Manj telesne aktivnosti in več hrane. Rezultat: ojoj, spet sem se zredil. Pogosto ljudje med prazniki jedo, kljub temu da niso lačni, ker je hiperokusna hrana tako dobra, in ne želijo užaliti gostiteljev, ki so hrano pripravili.

Prazničnemu prenajedanju sledi dieta in povečana telesna aktivnost v želji izgubiti pridobljenih kilogramov. A kaj, ko se po koncu restriktivnih diet izgubljeni kilogrami hitro vrnejo.

Družinski oče in njegove diete

Poglejmo si 40-letnega pravnika, očeta treh predšolskih otrok, ki pretežno opravlja sedeče delo. Je brez kroničnih bolezni. Celo življenje se ukvarja s športom, v mladosti je aktivno treniral nogomet.

V toplejših mesecih teče dvakrat tedensko po 10 km in pozimi dodatno enkrat na teden teče na smučeh. Vsak drugi dan pa odide za eno uro na sprehod z družino.

Vsak januar gre zaradi pridobljenih kilogramov med prazniki na dieto. Poskusil je že vrsto diet, vendar so se izgubljeni kilogrami še vedno vrnili nazaj. Ker se bližajo prazniki želi nasvet, kako med prazniki ohraniti stabilno telesno maso.

Prehranski pregled: 

v višino meri 180 centimetrov, telesna masa je v zadnjih petih letih postopoma naraščala in vsako leto je pridobil kilogram. Pridobljenih kilogramov nikakor ne more izgubiti. Zdaj tehta 80 kg. Tek ima odličen, prebava je urejena, blato odvaja enkrat na dan. Svoji kondicijo in moč ocenjuje kot dobri.

Trenutni režim prehrane: 

Običajno ima 3 do 4 obroke in popije 1500 ml tekočine. Uživa mešano prehrano. Med božičnimi prazniki pa imajo z družino večerjo pri njegovih starših ter naslednji dan kosilo pri ženinih starših. Seveda se miza šibi pod težo dobrot. Sladic ter piškotov je vedno preveč, zato vedno dobijo še popotnico. Vmes pa obiščejo še prijatelje, kjer pa brez dobre hrane in pijače ne gre.

Meritev sestave telesa: 

Narejena je bila z bio impedanco in je pokazala, da je pusta telesna masa v meji normale. Maščobna masa je nad zgornjo mejo normale. V meritvi je prisotna znotraj in zunaj celična dehidracija. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je v meji normale.

Priklic jedilnika božičnega dne: 

Za zajtrk je imel 3 jajca na oko, paradižnik in 120 g polnozrnatega kruha. Za malico je imel jabolko. Za kosilo je imel juho minjonko, testenine s paradižnikovo omako (400 g) z žličko parmezana in zeleno solato. Za malico domače piškote in kavo.

Za božično večerjo je zaužil:

Hladna predjed: 120 g popečenega belega kruha, 50 g tatarskega bifteka, 50 g dimljenega lososa, 10g masla.

Topla predjed: kremna grahova juha.

Glavna jed: pečen nadevan piščanec (70 g), ocvrt piščanec (120 g), Štefani pečenka (120 g), 100 g kruhovega nadeva iz piščanca, 220 g pečenega krompirja, 150 g francoske solate, 30g zelene solate.

Sladica: 80 g čokoladni sufle, 60 g pehtranova potica, 60 g orehova potica.

Pijača: 300 ml domač jabolčni sok, 300 ml belo vino.

Tekom dneva je popil še 1000 ml vode. Treninga ni imel. Energijsko hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP. Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 4384 kcal (55 kcal/kg telesne mase), 186 g beljakovin (2,3 g beljakovin/ kg telesne mase), 163 g maščob (2,0 g maščob/ kg telesne mase) in 489 g ogljikovih hidratov (6,1 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).

Na kaj morate biti pozorni pri vadbi na mrazu. Velja tudi za pohodnike

Prehranska intervencija: 

Tokrat jedilnika ne bom pisala, saj ima vsak svojo božično tradicijo glede izbora hrane in naj tako tudi ostane. Več študij je pokazalo, da je porast telesne mase med božičnimi prazniki 0,4-0,9 kg. Ne sliši se ravno veliko, vendar je problem, ker mnogi pridobljene telesne mase po koncu praznikov ne izgubijo.

Torej v desetih letih lahko posameznik zaradi prevelikega energijsko hranilnega vnosa med prazniki pridobi od 5 do 10 kg. Britansko dietetsko združenje navaja, da lahko posameznik samo na božični dan zaužije 6000 kcal, kar je občutno previsok vnos, in naš pravnik je za večerjo zaužil kar 2650 kcal. Presežek je bil v vseh makrohranilih.

Naš pravnik lahko z enostavnimi ukrepi prepreči, da tudi to leto med prazniki ne bo pridobil telesne mase. Študije so pokazale, da redno tehtanje in telesna aktivnost med prazniki preprečuje nepotrebno pridobivanje na telesni masi. S telesno aktivnostjo lahko posameznik porabi presežek zaužitih kalorij. Zadostuje že daljši sprehod z družino ali vzpon na bližnji hrib.

Praznični čas je tudi čas za peko slaščic in piškotov, ki si jih je med drugim privoščil tudi naš pravnik. Problem teh prigrizkov je, da so energijsko gosti, hiperokusni in težko se jim je upreti.

Začela se je sezona hrane, ki jo imenujemo zdravilo za 100 bolezni

Ne imejte jih razstavljene na pultu, vendar jih raje pospravite v omaro oziroma, če je skušnjava prevelika jih enostavno ne kupite/specite. Bistveno težje je, če se odpravite na obisk, saj takrat prigriznemo iz vljudnosti. Pomembno je, da ne jemo z očmi, temveč le takrat, ko smo lačni, in če je možno, si takrat privoščimo uravnotežen prigrizek.

Ker je med prazniki običajno izbor hrane večji, si pogosto preobilno naložimo krožnik. Tudi božična večerja je hkrati okusna in uravnotežena.

Polovico krožnika božične večerje naj pokriva sadje in zelenjava, četrtino beljakovinsko živilo (meso, riba, tofu, mlečni izdelek, jajce) in četrtino škrobni izdelek (krompir, žita oz. izdelki iz žit). Najboljše pride na koncu in brez skrbi, sladici se ni treba odpovedati. Namesto da pokusite vsako sladico, si izberite tisto, ki vam je najljubša, in jo pojejte.

V sladici uživajte in si vzemite čas, da jih jeste zelo počasi. Na ta način boste bolj zadovoljni in manj verjetno, da boste pretiravali s količino sladic.

Med prazniki je uživanje alkohola in sladkih pijač večje in posledično vnos sladkorjev in praznih kalorij povečan. Tudi to pripomore k pridobivanju na telesni masi. Uživanje alkohola je pogosto povezano s povečanim tekom.

Omejite uživanje alkoholnih pijač in namesto sladkih pijač poskusite uživati vodo, ki ji po potrebi dodate zelišča, začimbe ali limono/limeto/pomarančo.

»Jutri bom začel jesti bolj zdravo«

Zdaj pa si poglejmo našega pravnika. Zajtrk, malica in kosilo so bili ustrezni obroki. Manjkala je telesna aktivnost, ki naj bo vsaj enourni sprehod. Božična večerja je bila energijsko in hranilno prebogata.

Pri hladni predjedi bi lahko namesto belega kruha popekli polnozrnati in tako bi količinsko pojedel manj. Topla predjed je bila ustrezna. Glavna jed je bila bogata z nasičenimi maščobami in revna z zelenjavo.

Francosko solato bi lahko nadomestili z večjo količino mešane solate ter ob krompirju spekli še nekaj zelenjave. Tudi vnos mesa bi lahko bil manjši. Pri sladici bi svetovali izbiro najljubše sladice. Naš gospod je zaužil kar nekaj tekočih kalorij. Ob kozarcu vina bi bilo torej boljše piti vodo.

Novoletna zaobljuba »jutri bom začel jesti bolj zdravo« je pogosta med božičnimi prazniki. Na žalost pa prazne obljube lahko na koncu podaljšujejo obdobje nezdravih prehranskih in gibalnih navad. Že pred začetkom praznikov si zastavite cilje glede telesne mase in načrtujte, kaj boste jedli in kako boste telesno aktivni.

***

Asist. Eva Peklaj, uni. dipl. inž. živ. tehnol., klinični dietetik