S tako vadbo najhitreje shujšamo
O tem pišemo in govorimo v Poletu že več kot 20 let in leta 2002, ko smo zastavili svoj prvi korak, si nismo predstavljali, da bo prišel čas, ko bo treba marsikatero stokrat zapisano misel ponoviti.
Ponavljati, da; tudi mi smo se naučili, da svari niso nikoli dokončne in da se jih zares naučimo le s ponavljanjem.
O aerobni vadbi pišemo ne samo zaradi zahtevnih časov, v katerih smo, in da bi o njenem pomenu poučili tiste, ki se bodo šele odločili za gibanje, saj je jasno, da si tako zelo okrepimo zdravje. Pišemo tudi za tiste, ki so se včasih veliko več gibali po športno, potem pa jim je korak na poti nekoliko opešal.
Torej: aerobna vadba. Kaj je to? Nam je všeč tale opis: to je telesna dejavnost, ki poveča srčni utrip in porabo kisika v telesu, in traja več kot le kratek čas, torej dlje. Pomaga izboljšati človekovo telesno pripravljenost.
Pri telesni vadbi aerobna vadba dopolnjuje anaerobno vadbo. Aerobna dobesedno pomeni s kisikom in se nanaša na uporabo kisika v mišicah v procesu pridobivanja energije.
Aerobna vadba vključuje katero koli vrsto vadbe, običajno je to tista, ki se izvaja z zmerno intenzivnostjo dlje časa, in pri kateri ohranjamo povečan srčni utrip. Pri takšni vadbi se kisik uporablja za izgorevanje maščob in glukoze, nastane adenozin trifosfat, osnovni nosilec energije za vse celice. Adenozin trifosfat pogosto imenujemo tudi valuta za prenašanje energije znotraj celic. Je visokoenergijka molekula, ki shranjuje energijo za skoraj vse, kar počnemo.
Sprva se med aerobno vadbo glikogen razgradi tako, da tvori glukozo, če glikogena ni, se namesto tega sproži presnova maščob. Slednje, presnova maščob, je počasen proces, ki ga spremlja upad kakovostne ravni našega športnega početja.
Prehod na maščobo kot gorivo je glavni vzrok za tisto, kar maratonci imenujejo da se zaletiš v zid.
Obstajajo različne vrste aerobnih vadb
Na splošno je aerobna vadba tista, ki se izvaja z zmerno visoko intenzivnostjo v daljšem časovnem obdobju, se pravi, da nekaj časa traja. To je denimo tek na dolge razdalje z zmernim tempom in to je aerobna vaja: če sprintamo, pa ni!
Igranje tenisa posamezno s skoraj neprekinjenim gibanjem se na splošno šteje za aerobno dejavnost, medtem ko igranje golfa ali teniška partija dvojic s pogostejšimi odmori to morda ne bo.
Našteto se morda ne sliši preveč učeno - a je bilo zapisano na resni znanstveni strani. Morda to dokazuje, da so velike, in v našem primeru za zdravje usodne stvari, lahko povsem preproste.
Če ponovimo znano ...
Aerobna vadba je znana tudi kot kardio vadba, saj od srca zahteva, da črpa kisik, in dovaja kisik mišicam, ki ga potrebujejo za delo. Aerobna vadba spodbuja srčni utrip in hitrost dihanja, oboje se poveča, in to na način, ki ga lahko med vadbo vzdržujemo. Nasprotno pa je anaerobna vadba (brez kisika) dejavnost, zaradi katere hitro zadihamo; kot je to pri sprintih ali dvigovanju težkih uteži.
Primeri aerobnih vadb: vadba na kardio trenažerjih, kolesih za spining, tek, plavanje, hojo, pohodništvo, aerobika, ples, tek na smučeh, boks in kik boks. Obstaja pa seveda še veliko drugih vrst takšne vadbe.
Aerobne vaje lahko postanejo anaerobne vaje (brez kisika), če se izvajajo na previsoki stopnji intenzivnosti.
Aerobna vadba ne samo, da izboljša kondicijo, je koristna tako za naše fizično kot za čustveno zdravje. Aerobna vadba lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati možnost razvoja nekaterih vrst raka, diabetesa, depresije, bolezni srca in ožilja ter osteoporoze.
Načrt naše aerobne vadbe mora biti preprost, praktičen in realen. Pri taki vadbi lahko seveda lahko uporabljamo kardio trenažerje, a to ni pogoj za uspešno in kakovostno aerobno vadbo.
Aerobna vadba in hujšanje
Marsikdo je slišal, da pri vadbi z nižjim srčnim utripom porabimo več maščob, vendar manj kalorij kot pri vadbi z višjim srčnim utripom, in se sprašuje, katera oblika vadbe (počasna ali hitra) nam bo pomagala najhitreje shujšati?
Pri nižji intenzivnosti vadbe mišice porabijo večji odstotek maščob kot ogljikovih hidratov, ni pa nujno, da tudi več skupne maščobe ali več skupnih kalorij kot pri večji intenzivnosti. To je subtilna razlika - vendar pa je pomembna. Za lažje razumevanje je dobro še enkrat skozi to, kaj se v telesu dogaja pri aerobni vadbi.
Predstavljajmo si, da telovadimo, se znojimo, težko dihamo, srce nam utripa, kri nam kroži po ožilju, dovaja kisik v mišice, da se lahko premikamo in da smo sposobni vzdrževati dejavnost več kot le nekaj minut. To je aerobna vadba, torej vsaka aktivnost, ki jo lahko vzdržujemo več kot le nekaj minut, medtem ko naši srce, pljuča in mišice pospešeno delujejo.
Da bi razumeli skrivnost hujšanja, je dobro vedeti nekaj o mehanizmih aerobne vadbe: o transportu in porabi kisika, vlogi srca in mišic, o dokazanih prednostih aerobne vadbe, in o tem, koliko truda moramo vložiti, da izkoristimo take prednosti - in še kaj za povrh.
Začetek: vse se začne z dihanjem
Tudi naše življenje. Povprečna zdrava odrasla oseba vdihne in izdihne približno 7- do 8- litrov zraka na minuto. Ko napolnimo pljuča, se kisik v zraku (zrak vsebuje približno 20-odstotkov kisika) filtrira skozi majhne cevke (imenovane bronhiole), dokler ne pride do alveolov. Alveole so mikroskopske vrečke, kjer kisik vstopi v kri. Pljučni mešiček ali pljučni alveol je torej z zrakom napolnjena votlinica v pljučih, kjer se izmenjujeta kisik in ogljikov dioksid med zrakom in krvjo.
Od tam naprej pa je že odprta pot naravnost do srca.
Srčica dogajanja
Srce ima štiri prekate, ki se napolnijo s krvjo in črpajo kri (dva preddvora in dva prekata) in nekaj zelo aktivnih koronarnih arterij. Zaradi vsega tega srce potrebuje vedno novo oskrbo s kisikom in tega zagotavljajo pljuča. Ko srce uporablja, kar potrebuje, črpa kri, kisik in druga hranila skozi velik levi prekat in prek obtočil (kardiovaskularni sistem) do vseh organov, mišic in tkiv, ki to potrebujejo.
Življenje brez počitka
Srce v mirovanju utripa približno 60- do 80- krat na minuto, 100-tisoč krat na dan, več kot 30 milijonov- krat na leto in približno 2,5 milijarde- krat v življenju človeka, ki šteje 70 let! Vsak utrip srca pošlje količino krvi skupaj s kisikom in številnimi drugimi hranilnimi snovmi, ki ohranjajo življenje, ki kroži po telesu.
Povprečno zdravo srce pri odraslih odraslih prečrpa približno pet litrov krvi na minuto.
Poraba kisika in mišice
Pomemben je ves tisti kisik, ki ga imamo o v krvi. Rekreativcem je poznan izraz poraba kisika. V znanosti ima oznako VO2 ali količina porabljenega kisika. To je količina kisika, ki ga mišice črpajo ali porabijo iz krvi, in je izražena kot ml/kg/minuto (mililitri na kilogram telesne teže). Mišice so kot motorji, ki jih poganja gorivo; samo, da naše mišice namesto bencina uporabljajo maščobe in ogljikove hidrate.
Kisik je ključni igralec, saj se v mišicah, ko se porabi za izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov, uporablja kot gorivo, da naši motorji delujejo. Bolj, ko so naše mišice učinkovite pri porabi kisika, več goriva lahko pokurimo, bolj smo v formi in dlje lahko telovadimo.
