So za metabolizem pomembni geni ali način življenja?

Kaj je metabolizem?

Presnova je opredeljena kot vrsta kemičnih reakcij, ki izgorevajo kalorije. Te kemijske reakcije je mogoče nadalje razvrstiti v tri kategorije: hitrost presnove v mirovanju, termični učinek telesne dejavnosti in toplotni učinek hranjenja.

Hitrost presnove v mirovanju

Nekaj dobrih novic. Za večino kurjenja kalorij ne potrebujete nobenega dodatnega napora. Približno 60 do 75 odstotkov kalorij, ki jih porabite, izvira iz preprostega vzdrževanja delovanja telesa.

Kot stroj, ki se nikoli ne izklopi, telo vedno dela in vedno potrebuje gorivo, ne glede na to, ali tečete maraton ali spite. Organi, ki opravijo večino tega dodatnega dela, so srce, možgani, pljuča, jetra in ledvice, ki skupaj predstavljajo približno 80 odstotkov vseh dnevno porabljenih kalorij.

Nekateri ljudje imajo boljšo hitrost presnove v mirovanju kot drugi. Otroci imajo še posebej visoke potrebe po kalorijah v mirovanju kot odrasli. Hitrost presnove v mirovanju se s staranjem poslabša - ker s staranjem postajamo manj aktivni, kar pomeni, da izgubljamo mišično maso, ki porablja kalorije.

Termični učinek telesne dejavnosti

Beseda termičen se nanaša na toploto. In v tem primeru govorimo o toploti, ki nastane med premikanjem. To lahko pomeni telovaditi, lahko pa tudi hoditi do avta ali pomivati posodo. Termični učinek telesne dejavnosti predstavlja približno 15 do 30 odstotkov skupnih kalorij, porabljenih na dan, odvisno od tega, kako aktivni ste. Celo drgetanje in nemirnost štejeta k tej vsoti.

Toplotni učinek hranjenja

Približno 10 odstotkov kalorij, ki jih porabite vsak dan, se zmanjša na toplotni učinek hranjenja. 

To predstavlja vso energijo, ki jo porabite za prebavo, shranjevanje, transport in absorpcijo hrane, ki jo jeste.

Morda se s tem rodimo

Nekaj resnice je, da imajo nekateri ljudje hitrejši metabolizem kot drugi. Nekateri od nas zmagajo na genski loteriji in imajo manj težav z obvladovanjem neželenih kilogramov.

Žalostna resničnost je, da če ste kdaj imeli prekomerno telesno maso, boste morali vzdrževati strožjo dieto, da preprečite ponovno pridobivanje. Razlogi za to niso jasni, vendar so morda krive hormonske spremembe med hujšanjem. 

Šest znakov, da imate v prostoru slabo energijo

Dejstva in fikcija

Beseda metabolizem se v prehranskih  krogih pogosto pojavlja. Včasih je ta nasvet koristen, drugič pa se izkaže za zavajajočega. Bi morali poskusiti novo hrano? Nov trening? Več beljakovin? Dobro je ločiti presnovna dejstva od fantazije. 

Izgradnja mišic

Pogosto priporočilo za povečanje metabolizma je dvigovanje uteži. Čeprav se ta nasvet pogosto ponuja, je vpliv vaše muskulature na vašo presnovno stopnjo v mirovanju pogosto divje pretiran.

Dobri in slabi

Torej, tukaj so dobre in slabe novice. Dobra novica je, da izgradnja mišic izboljša vašo presnovno stopnjo v mirovanju v primerjavi z maščobo. Slaba novica je, da je razlika precej majhna. Pol kilograma maščobnih celic porabi približno dve kaloriji na dan.

Pol kilograma čistih mišičnih celic v mirovanju porabi približno šest kalorij na dan. Optimist bi lahko poudaril, da gre za 300-odstotno izboljšanje. Pesimist bo rekel: »Ja, ampak to je le šest kalorij.«

Prednosti vadbe za moč

Ne glede na to, ali se odločite, da so prednosti večjega bicepsa pri kurjenju dodatnih kalorij vredne ali ne, obstaja veliko drugih razlogov, da razmislite o vadbi za moč. Močnejša muskulatura vas ščiti pred poškodbami. Zgosti vaše kosti. In izgledate dobro. Dvigovanje uteži vpliva na splošno obliko vaše postave. Ne glede na to, ali se odločite, da so presnovne koristi vredne ali ne, je vadba za moč pogosto pameten dodatek k vadbi.

Aerobika

Pridobivanje mišic ima le majhen pozitiven vpliv na vaš metabolizem v mirovanju. Kaj pa vaš aktivni metabolizem? Zdaj je tukaj priložnost za nekaj pomembnih izboljšav, kajne? No, ja in ne.

Aerobna vadba aktivno porabi veliko več kalorij kot mišice med počitkom. Vendar pa se boste morali precej potruditi, da bi znatno zmanjšali svojo skupno porabo kalorij. Se spomnite izraza »toplotni učinek telesne dejavnosti?« Termičen učinek telesne dejavnosti predstavlja le med 15 in 30 odstotkov vaših dnevnih potreb po kalorijah – in to vključuje vse dejavnosti, ki jih izvajate čez dan, ne le vadbe.

Torej več vadbe pomaga. Koristno pa je vedeti, koliko to pomaga pri postavljanju razumnih pričakovanj. 

Če se želite malo razvajati in želite svoje kalorije nadomestiti z nekaj vadbami, poglejmo številke.

Recimo, da svoji rutini štirikrat na teden dodate 30 minut lahkega teka. Ta dodatni napor pomeni, da lahko zaužijete dodatnih 200 kalorij na dan, da dosežete svojo ciljno telesno maso, kar je enako približno štirim piškotom.

Ali seks pred tekmo res vpliva na uspešnost? Nove raziskave kažejo, da temu ni tako

Če se odločite, da boste resnično resno začeli ohranjati kondicijo in svojemu tednu dodali še tri ure kolesarjenja s srednjim naporom, lahko vsak dan zaužijete dodatnih 500 kalorij v primerjavi s sedečo osebo. To je malo manj kot Big Mac.

Je torej dodatni Big Mac vsak dan vreden dodajanja petih ur vadbe vašemu tednu? To je odvisno od vas.

Vadba je odlična za zdravje

Tako kot pri dvigovanju uteži obstaja veliko dobrih razlogov za vadbo aerobike. Prvič, zmerna vadba vam pomaga ohraniti maščobo, ki jo izgubite.

Koliko boste morali telovaditi, da boste ohranili svojo težo, se razlikuje od osebe do osebe. Izkušen osebni trener vam bo morda lahko pomagal postaviti idealen cilj vadbe.

Poleg izgube in vzdrževanja telesne mase aerobika krepi vaše kosti in mišice, izboljšuje vaše razpoloženje in duševno zdravje, zmanjšuje tveganje za različne bolezni, vključno z nekaterimi oblikami raka, in vam na splošno pomaga živeti bolj zdravo in daljše življenje.