Tako gresta stres in krvni tlak z roko v roki
Krvni tlak v naših arterijah je v stalnem dinamičnem ravnovesju, spreminja se iz minute v minuto, odvisno predvsem od trenutne telesne aktivnosti in čustvene vznemirjenosti.
Poleg zdrave prehrane in redne telesne vadbe sta prav izpostavljenost stresorjem in način spopadanja z njimi tista spremenljiva dejavnika, ki pomembno vplivata na višino krvnega tlaka.
Pogosto se dogaja, da posameznikom, ki imajo doma normalne vrednosti, v ambulanti izmerimo povišanega. Temu pojavu pravimo hipertenzija bele halje in pomeni čezmerno povišanje krvnega tlaka v stresnih okoliščinah.
Ko so spremljali osebe s takšnim odzivom na stres, so ugotovili, da je večina sčasoma razvila stalno povišan krvni tlak. Podobno nam kažejo izkušnje v ambulantah. Krvni tlak pogosto več mesecev ali celo let niha, dokler se ne ustali na višji vrednosti.
Dolgoročne raziskave kažejo, da kronični prikriti negativni stres, ne glede na to, ali povzroča nenadni porast tlaka ali ne, pomembno poveča dolgoročno verjetnost za razvoj arterijske hipertenzije.
Predvsem nepotrpežljivost in pogost občutek časovne stiske napovedujeta razvoj povišanega tlaka v naslednjih petnajstih letih. Stres torej v telesu sproži dve vrsti odzivov. Prvi je takojšnji in buren. Povzroči ga aktivacija simpatičnega avtonomnega živčevja, kar čutimo kot povišan utrip s povečanim utripnim volumnom srca, potenjem, tresenjem in skrčenjem žil, ki povzroči povišanje krvnega tlaka.
Drugi odziv je povečano izločanje stresnih hormonov iz obeh nadledvičnih žlez. Ta je počasnejši, občutimo ga manj izrazito, a prav zaradi neopaznosti in prikritosti dolgoročno povzroča še večjo škodo.
Šele v zadnjem času odkrivamo, da duševni stres vpliva tudi neposredno na naš dedni zapis po načelu epigenetike. Z vezavo določenih molekul na predele DNK, ki uravnavajo sproščanje noradrenalina, povečuje odziv avtonomnega živčevja v stresnih okoliščinah.
Z zmanjšanjem stresa lahko krvni tlak znižamo
Pri določenih, tragičnih dogodkih prav vsi občutimo negativni stres. V nekaterih okoliščinah pa le nekateri izmed nas.
Izkazalo se je, da je zmožnost spoprijemanja z izzivi, ki nam jih predstavi življenje, delno prirojena, delno pa se je naučimo. Večine načinov reševanja težav se naučimo pri starših v ranem otroštvu in le manj v odrasli dobi.
Dobra novica pa je, da so naši možgani zelo prilagodljivi in se lahko, s sicer kar nekaj truda, naučimo novih načinov, kako se bolj konstruktivno spoprijeti z izzivi, ki nam jih prinaša življenje.
Tako lahko pomembno znižamo tudi krvni tlak in vplivamo na bolezni, ki so povezane s povišanim tlakom, na primer aterosklerozo, srčno in možgansko kap.
Stresorjev pogosto ne moremo odstraniti, lahko pa vplivamo na svoj odziv
Izvor stresa je stresor, to je dogodek, situacija, oseba ali stvar, ki jo doživljamo kot stresno. Če je stresor take vrste, da ga lahko brez škode zase ali za druge odstranimo, je to najboljša rešitev. Vendar pogosto to ni realno.
Običajno lahko vplivamo le na svoje zmožnosti za soočanje s stresom. To lahko naredimo na ravni telesnih občutkov ali na ravni misli. Poznamo številne tehnike in nekatere z največ dokazi so kratko opisane.
Tehnike sproščanja
Omogočajo doseganje fizične in duševne sproščenosti. Primeri sproščanja so progresivna mišična relaksacija, avtogeni trening, vizualizacija in tehnike dihanja.
Najpreprostejša in zelo učinkovita tehnika je trebušno dihanje. To izvedemo tako, da se osredotočimo na dihanje s prepono in ne uporabljamo pomožnih dihalnih mišic na prsnem košu. To združi tehniko preusmerjanja pozornosti in telesnega odziva z zmanjšanjem odziva simpatičnega živčevja.
Iskanje miselnega izkrivljanja in nadomestnih misli
Gre za miselno tehniko prepoznavanja izkrivljenih ali neresničnih misli o sebi ali svetu okoli nas ali nefunkcionalnih misli, ki nam povzročajo vznemirjenje. Tehnike se je treba naučiti s terapevtom kognitivne vedenjske terapije, nato pa jo lahko posameznik uporablja sam. Uporabna je, kadar se človek vrti v začaranem krogu negativnih misli, ki povzročajo napetost in stres.
Meditacija
Gre za skupino tehnik, ki povečujejo notranje zavedanje in mirnost. Največ dokazov za učinkovitost ima tako imenovana transcendentalna meditacija. Pri tej tehniki se postopoma vzpostavi stanje mirne notranje budnosti brez misli in v čistem zavedanju. Naučiti se je je treba z učiteljem.
Raziskave so pokazale, da v možganih ob rednem izvajanju nastanejo strukturne spremembe, ki pomembno vplivajo na način razmišljanja in toleranco do stresnih okoliščin. Krvni tlak se po številnih študijah pri rednem izvajanju pomembno zniža.
Biofeedback ali biološka povratna zanka
Posameznik dobiva prek inštrumenta, povezanega s kožo, informacije o stopnji vzburjenosti oziroma sproščenosti s pomočjo svetlobnih ali zvočnih signalov. Metoda poteka tako, da se oseba udobno namesti, pri tem pa se poskuša sproščati. Vseskozi dobiva povratno informacijo o svoji vzburjenosti ali sproščenosti.
Ko se sproščanja nauči, lahko to naredi brez naprave za biofeedback. Smisel postopka je naučiti posameznika stanja sproščenosti s stalno povratno informacijo o napetosti mišic.
Več vloženega časa v delo le delno vodi v večjo produktivnost, saj v določeni točki doseže preobremenjenost in s tem upad učinkovitosti. Morda pa je naš krvni tlak tisti kazalnik, ki nam govori, da smo zašli iz zelenega območja v rdeče.
Pride situacija, ki je za vse nas stresna, to je priložnost, da se ustavimo in razmislimo, kaj je zares pomembno.
