Tako se gre v boj proti trebušni maščobi
Če se trebušne maščobe želimo rešiti, je nujno, da svoj namen podkrepimo s pravilno prehrano in spremenjenim življenjskim slogom. Tudi s športno rekreacijo.
Tek in telovadba sta na splošno zelo pomembna tudi pri izgorevanju trebušne maščobe. To že vemo, velikokrat smo slišali to. Ampak, kako, kdaj, kje ... kaj moram storiti, da se znebim trebušne maščobe s pomočjo vadbe?
Kaj lahko storimo?
Intervali. Če želimo shujšati s tekom, potem je dober podatek, da je tek odličen za kurjenje kalorij in zmanjšanje maščobe na trebuhu – toda 45 minut dolgi teki v enakomernem tempu za to niso najboljši način.
Namesto tega naredimo intervale, in sicer tako, da izmenjujemo obdobja visoko intenzivnega teka in počasnega teka ali hoje, ko se spočijemo pred naslednjim hitrim intervalom.
Študije kažejo, da intervali niso dobri le, da postanemo hitrejši tekači, pač pa z njimi tudi zmanjšujemo trebušno maščobo in spodbujamo metabolizem.
Ukrep: Začnemo s primernim ogrevanjem, s 5 do 10 minutami počasnega tekanja, tako dvignemo temperaturo v telesu in pripravimo mišice na nalogo, ki nas čaka. Potem opravimo 30 sekund hitrega teka, nato počivamo eno minuto v počasnem teku ali hoji, potem pa spet ponovimo 30-sekundni hiter interval. Intenzivnost naj bo od 8 do 9 – na lestvici napora do 10.
Pri tem načinu vadbe vztrajamo od 15 do 20 minut.
Lahko pa tudi poskusimo teči dvakrat na dan. Seveda je tovrstna vadba primerna za spodobno trenirane rekreativne športnike.
Ne le trebušnjaki. Klasične vaje za trebuh, kot so različne vrste trebušnjakov, nam pomagajo okrepiti sredico, vendar niso najbolj učinkovite pri izgubljanju maščobe na trebuhu.
Kakšne vaje bi morali izvajati? Zagotovo vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin in izzivajo tudi naš kardiovaskularni sistem, tako da na koncu porabimo več kalorij. Take vaje tudi dobro vplivajo na izgradnjo moči v več mišicah jedra in okolici – zgornji in spodnji del trebuha, stranske mišice, mišice zadnjice.
Ukrep: Ena najboljših temeljnih vaj na svetu je dobra stara deska, plenk, pri kateri se postavimo v običajen položaj za sklece, z napeto sredico, z ravnim hrbtom, podlakti trdno počivata na tleh.
Deska, plenk, ne vpliva samo na moč vašega jedra, aktivira tudi noge, prsni koš in ramena. Najprej ustrezna poravnava telesa, kasneje pride moč. Če smo začetniki začnimo s 3 do 5 nizi držanja deske po 20 do 30 sekund. Ko postanemo močnejši, vztrajajmo dlje in poskusimo dodati več različic vaje.
Preizkusite trening HIIT
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), kot že ime pove, je sestavljen iz menjavanja intenzivnih intervalov vadbe z obdobji okrevanja pri nizki intenzivnosti.
Grški raziskovalci so ugotovili, da so intervali pomagali osebam izgubiti več trebušne maščobe kot zmerni kardio trening v stanju dinamičnega ravnovesja.
Druga raziskava, objavljena v Journal of Sports & Physical Fitness, je pokazala, da treningi HIIT povečajo metabolizem. To pomeni, da še nekaj ur po vadbi hitreje kurimo maščobe.
Ukrep: Biti moramo v dobri formi in narediti čim več ponovitev. Med vsako vajo si vzamemo 20 sekund počitka, nato med vsako rundo počivajmo od ene do dveh minut.
Cilj je od 6 do 8 krogov. Vaje:
-počepi
-vojaški poskoki, burpiji
-sklece
-izpadni koraki
Uporovni, rezistenčni trening
Strokovnjaki so z raziskavami ugotovili, da je uporovni trening zelo koristen za ljudi s prediabetesom, diabetesom tipa II in drugimi presnovnimi težavami.
Kombinacija treninga moči in kardio vadbe pa je tudi najučinkovitejša pri zmanjševanju visceralne maščobe pri najstnicah s čezmerno telesno težo.
Ukrep: Začnimo s treningom pri osebnem trenerju. To nam bo pomagalo, da že od začetka iščemo dobro formo pod strokovnim očesom – in to je pravi in skorajda obvezni ključ do učinkovitega treninga brez poškodb.
Kombinirajmo s kardio vadbo. Kako? Z dodajanjem ruske krogle (ketlbel), debelih vrvi, vaj z medicinsko žogo.
Izvajajmo sestavljene gibe. Zakaj? Ker je prepričanje, da lahko s eno vajo vplivate zgolj na en del telesa, mit. Namesto tega izvajajmo vaje celostno, za vse telo, torej vaje, ki istočasno vplivajo na več mišic. Vadba naj vključuje počepe, dvig uteži s prsi, ko ležimo na klopi (benčpres), mrtve dvige (dedlift), dvig uteži s prsi stoje, vojaške vaje (burpiji).
In še nekaj: Vadite zares ali pa raje pojdite domov. Izsledki raziskav namreč kažejo, da je pri odpravljanju telesne maščobe odločitev za vaje z večjo težo z manj ponovitvami najbolj koristna. In tega se lahko lotimo le zares, ne pa napol.
Dobro spanje
Glede na študijo, objavljeno v reviji Sleep, so imeli ljudje, ki so ponoči spali od šest do sedem ur, najnižjo raven visceralne maščobe.
Raziskovalci so ugotovili, da je spanje nad ali pod tem razponom povezano z več maščobami na trebuhu; pri tistih, ki so spali manj kot pet pet ur, pa poročajo o najslabših številkah. V 16- letni študiji, v kateri je sodelovalo 68.000 žensk, ki so v noči vpisale manj kot pet ur spanja, so te pridobile večjo telesno maso kot tiste, ki so spale sedem ur ali več.
Raziskave so pomanjkanje spanja povezale tudi s številnimi stanji, ki prispevajo k presežku visceralnih maščob.
Denimo:
- povečana koncentracija hormonov kortizola in serotonina
- zmanjšana občutljivost za inzulin
- zmanjšana raven hormona sitosti leptina in povečano izločanje hormona grelina, ki povzroča lakoto.
Ukrep: V nočnem času potrebujemo vsaj sedem do osem ur kakovostnega neprekinjenega spanca.
Tak spanec si zagotovimo tako, da iz spalnice odstranimo vse vrste motenj, kot so televizor, pametni telefon in druga elektronika.
Naša soba naj bo hladna, približno 18 stopinj. Saj veste, to je tista temperatura, pri kateri je najbolj prijetno teči. No, nekateri imajo raje toplo sobo, zato naj bo tako, kot nam ustreza.
Od tri do štiri ure pred spanjem se izogibajmo kofeinu in drugim poživilom.
Upoštevajmo strog in določen urnik spanja, kar pomeni, da gremo spat in vstajamo ob istih urah, tudi ob koncu tedna.
Sprejmimo dejstvo, da na seznamu želenih opravkov ne moremo doseči vsega. To je življenje, dobrim ljudem se ves čas dogajajo slabe stvari.
In še to: Naša spalnica ima dve funkciji: spanje in seks (to sta dve ločeni stvari). Tako naj bo tudi naprej.
Zmanjšajmo stres
Študija z univerze Ohio je pokazala, da bi nas stres lahko oviral pri hujšanju ali bil celo kriv, da dobimo več kilogramov, če bi motil zdravo uravnavanje hormonov.
Ko bo naše telo sproščalo kortizol, kar se dogaja pod stresom, bomo tudi lačni.
Slaba novica je tudi, da bomo ob stresu nagnjeni k uživanju visoko kaloričnih dobrot in živil, saj spodbujajo možgane, da sproščajo kemikalije dobrega počutja, ker te omilijo napetost.
Ukrep: Začnimo meditirati. Tehnik, kot sta vipasana in transcendentalna meditacija, se lahko enostavno naučite doma.
Pri nas poučevalci meditacijo vipasana opisujejo takole: »Vipasana, kar pomeni videti stvari take, kot so, je ena najstarejših indijskih meditacijskih tehnik. Ponovno jo je, pred več kot 2500 leti, odkril Gotama Buda. Poučeval jo je kot univerzalno zdravilo za težave oziroma kot umetnost življenja.
Vipasana je pot samopreobrazbe s pomočjo samoopazovanja. Osredotoča se na globoko povezanost uma in telesa, ki jo lahko neposredno izkusimo z discipliniranim opazovanjem fizičnih občutkov na telesu. Pot do skupnega izvora uma in telesa raztopi nečistosti uma in ima za posledico uravnoteženost, srečo ter ljubezen in sočutje do drugih.
Cilj meditacije vipasana je pozdraviti človeško trpljenje.
Slovenski opis trascendalne meditacije pa je tak: Transcendentalna meditacija je najbolj učinkovita vrsta meditacije za izkušnjo globokega notranjega miru.
Med transcendentalno meditacijo se pojavi izkušnja globoke umirjenosti, ki je, kot kažejo številne raziskave, bistveno globlja – in predvsem drugačna – kot pri kateri koli drugi vrsti meditacije. Že na samem začetku večina tečajnikov zlahka izkusi stanje čiste zavesti, ki se v jogi imenuje samadhi. Nobena druga vrsta meditacije tako hitro ne razvije tega stanja popolne notranje umirjenosti, stanja čiste zavesti.
Nismo za tiho meditacijo? Poskusimo z vibracijsko meditacijo, kot je tibetanska skleda ali gong kopel.
Opis prve: Zvok tibetanskih pojočih posod med zvočno masažo telesno doživljamo kot vibriranje, ki se dotakne vsake celice znotraj telesa. Zvočna masaža je izredno prijetna in poleg telesnega ugodja vodi v izjemno globoko sprostitev uma in čustev.
Zvok tibetanskih posod, medtem ko so igrane na telesu:
- osvobaja zapise starih travm iz celičnega nivoja,
- razgrajuje in odplavlja tujke iz telesa,
- istočasno sprošča in regenerira telo, čustva in um,
- izboljša cirkulacijo krvi in limfe,
- lajša bolečine,
- pomlajuje in energetizira,
- ponovno uglašuje vibracije naših organov k zdravju in harmoniji.
In druge: Zvočna kopel je meditacija v ležečem položaju. Preden začnete uživati v neskončnosti tonov, se je dobro sprostiti s kakšno sprostilno vajo dihanja, saj s tem odprete energijske centre (čakre). Po nekaj minutah normalizirajte dihanje in se prepustite blagodejnosti gonga.
Najprej boste zaslišali blag zvok, s pozornim poslušanjem se boste kmalu zavedali velikega števila tonov v enem samem tonu. Zvoki bodo sčasoma postajali vse bolj glasni in kmalu se vam bo zdelo, kot bi bili izza mogočnega slapu.
Lahko tudi vodimo dnevnik in zapisujmo, kaj nas moti. To nam bo pomagalo prepoznati glavne stresorje v življenju, skupaj z načini, kako se z njimi spoprijeti.
Začnimo s tečaji joge, še posebno z restorativno jogo. V praksi restorativne joge se izvede od pet do šest t. i. restorativnih poz, kot so zasuki, sedeči predkloni in nežni zakloni. S pomočjo pripomočkov ostajamo v pozi od 5 do 20 minut. S pomočjo diha in usmeritve misli se sprošča in počiva tako telo kot (preobremenjen) um.
Vzemimo si več časa zase. Naučimo se biti bolj samozavestni in reči ne tudi družinskim članom, prijateljem in preostalemu svetu, še posebno če nas prosijo za nekaj, za kar preprosto nimamo časa.
Poskrbimo za dovolj spanca – vsaj od sedem do osem ur na noč. Iz svojega življenja odstranimo trenja in sive cone. Počnimo stvari, ki nas veselijo – pa tudi če že desetič gledamo isto nadaljevanko.
Postavimo si cilje
Raziskave, objavljene v Journal of Human Nutrition & Dietetics, kažejo, da je ključ do dolgoročnega hujšanja postavljanje zahtevnih ciljev.
Študija, ki so jo vodili raziskovalci z univerze Nottingham, je ocenila vpliv določanja ciljev pri približno 24.000 udeležencih s čezmerno telesno težo v obdobju 12 mesecev.
Ugotovitve:
- tisti, ki si niso postavili jasnih ciljev, so bili na splošno najmanj uspešni,
- tisti, ki si postavljajo razmeroma skromne cilje, izgubijo 10 odstotkov telesne mase,
- tisti, ki so si zastavili zahtevnejše cilje, so v enem letu v povprečju izgubili 19 odstotkov mase telesa – skoraj dvakrat toliko kot tista druga, realistična skupina.
Priporočila strokovnjakov za varno hujšanje so od pol do največ slabega kilograma na teden.
Ukrep: Praviloma začnimo tako, da določimo kratkoročne cilje glede izgube maščobe.
Ti krajši, mini cilji so postopni dosežki, ki vodijo do naših končnih ciljev. Dober primer bi bil izguba enega kilograma na teden. To se morda komu zdi veliko, vendar se ujema z zapisanim o postavljanju zahtevnih ciljev.
Tako hujšanje naj bo dosledno, traja naj tri mesece in dosegli bomo dolgoročnejši cilj ter se znebili od štiri in do pet kilogramov, z drugimi besedami, z visokim ciljem si prizadevamo za od 10 do 20 odstotkov zmanjšano telesno maso.
Potrpežljivost nam bo pomagala, zato moramo biti pripravljeni na počasno, postopno izgubo telesne mase, ne pa na slavljenje takojšnjih rezultatov. Vse takoj in zdaj – to ni nikoli dobro.
Ostanimo dosledni
Doslednost v najboljšem pomenu besede! Glede na raziskave, opravljene na univerzi Drexel, je ključnega pomena zmanjševati kilograme tako, da vsak teden izgubljamo majhno količino telesne mase.
Med eksperimentom je skupina 183 udeležencev s čezmerno telesno težo hujšala eno leto. Na koncu so preiskovanci, ki so šele v prvih dveh mesecih eksperimenta opazneje zmanjšali telesno maso, izgubili več mase kot tisti, ki so bili že takoj na hudi shujševalni dieti – čeprav je druga skupina prej poročala o opaznih rezultatih hujšanja.
Nadaljnje raziskave o dosežkih in osebnem uspehu kažejo, da premorejo najuspešnejši ljudje na svetu – tisti, za katere bi lahko rekli, da imajo srečo – v resnici izjemno vztrajnost. Nikoli ne obupajmo, še preden sploh začnemo.
Ukrep: Iz svojega življenja moramo odstraniti neželeno hrano, opraviti moramo vadbo in opazili bomo izboljšanje – vendar ne takoj. Prav je, da imamo nekaj časa tudi za manj zdravo hrano in da malo goljufamo, vendar naj bo to le poredko.
Na koncu
In to je vse. Kar je napisal David D., je niz koristnih strategij, ki nam pomagajo pri izgorevanju maščob na trebuhu in pri nastajanju bolj ravnega, pravilneje, manj zaobljenega trebuha. Ampak na tako pot moramo predvsem sami. Jejmo pravilno, pogosto telovadimo in skrbimo za svoje telo. Ostalo so le podrobnosti.
Da bo lažje: Visceralna (globoka, trebušna, notranja ali debela) maščoba je prisotna v telesu vsakega človeka in ščiti organe pred morebitnimi zunanjimi poškodbami, jih ogreje in je v resnici rezervni vir hrane, energije, ki se bo uporabljala v nujnih primerih.
Če je je preveč, pa je lahko smrtonosna, saj ne vpliva zgolj na naš videz, temveč pomeni povezavo s številnimi resnimi boleznimi:
• diabetes tipa II,
• srčne bolezni,
• bolezen koronarnih arterij,
• hipertenzija (visok krvni tlak),
• nekateri raki,
• spalna apneja (krajše prekinitve dihanja med spanjem),
• krajša življenjska doba.
