Tekli bi, a ne znamo. Kako pravilno teči?
Kako pravilno teči? Ali naj pristanem na sprednji del stopala, srednji del stopala ali na peto? Katera izmed omenjenih tehnik je najboljša, najhitrejša in najbolj zdrava? To so debate tekačev, ki želijo izboljšati tehniko teka.
Dobra tehnika teka nam omogoča premagovati večje razdalje z manj truda in kasnejšim pojavom utrujenosti ter dosegati večji užitek pri teku in tudi tek pri večjih hitrostih.
Dobra tehnika je varovalo pred poškodbami, saj je slab nadzor nad izvajanjem gibanja ključen za pojav poškodb, ki jih je v teku v primerjavi z drugimi vzdržljivostnimi športi veliko več. Izboljšanje tehnike teka je zagotovo skrita rezerva vsakega tekača.
Vendar pa večina tekačev žal verjame, da tek niti ne potrebuje posebnega učenja!
Večino treninga posvečajo povečevanju vzdržljivosti in hitrosti, tako da povečujejo trud, voljo ter višajo prag napora. Zavestnega učenja in zavedanja gibanja telesa je zelo malo oziroma so ju deležni le tekači v skupinah, ki vadijo pod strokovnim vodstvom atletskih trenerjev.
Večina atletskih tekaških trenerjev se ne ukvarja toliko z idealno tekaško tehniko, saj bodo tekači ob njihovi pomoči sami našli svoj najboljši korak. Zavedajo se namreč, da je tekaški slog tako unikaten, kot je naš prstni odtis.
Tek je veščina, ki se je je treba učiti in izpopolnjevati tako kot met na koš, strel na gol ali teniški udarec. Vaja dela mojstra, zato ima praviloma boljšo tehniko tisti, ki teče več ali pogosteje (ne preveč), saj med tekom pride do določenih spoznanj in vadi več, zato je medmišična koordinacija boljša in bolj usklajena.
Učenje teka
Tek je osnovno elementarno gibanje, ki ga načeloma zmore vsakdo, obvlada pa malokdo. Je kompleksno gibanje, zlasti pri utrujenosti. Učenje teka je kompleksen proces, zato se v nekaj stavkih ne da povedati, kako moramo teči. Da se nekega gibanja naučimo, je treba veliko ponovitev in poprav.
Proces učenja zahteva svoj čas in prilagoditve telesa, na katere se mora telo navaditi, zato se velike spremembe v tehniki teka lahko izrazijo tudi v tekaških poškodbah. Prav postopno spreminjanje tehnike je ključ do uspeha in športnega zdravja.
Dejavniki, ki vplivajo na tehniko teka:
- teža tekača
- osnovna hitrost tekača
- kondicijska pripravljenost tekača
- sposobnost in moč mišic in tetiv
- tereni, na katerih večinoma trenira
- tekaška obutev, ki jo nosi
- teren, na katerem teče.
Najbrž bi se vsak tekač moral nenehno spraševati, kako teči čim bolj lahkotno in s čim manj napora. Ta filozofija je pravilna, a najbolj ekonomičen tek je pogosto poln napak, zlasti pa ni najhitrejši.
Faza leta je ključen dejavnik
Tekaški korak je sestavljen iz faze opore in faze leta. Pri tem je faza leta skoraj bolj pomembna zaradi dejstva, kako pripravimo nogo s postavitvijo stopala in kolena na fazo opore. S predpripravo v fazi leta namreč pripravimo vse za dober tekaški korak. Ko je noga enkrat na tleh, ne moremo več spremeniti koraka, ampak lahko vplivamo le na podlago.
Tek na peto
Če bi gledali tekače v cilju Ljubljanskega maratona, jih kar tri četrtine teče tako, da pristajajo na peto. Zakaj? Ker je to najracionalnejša tehnika teka. Tek na peto izhaja iz hoje, saj je pri hoji prvi stik s tlemi s peto, ki jo povaljamo med korakom. Tako se dogaja, da slabši tekači tečejo na način hoje s fazo leta – pri tem sta v zraku obe nogi iztegnjeni v kolenu.
S tem se preveč podaljša korak (počasnejši tek) in preidemo v fazo zaviranja, dokler stopalo ne pride pod centralno težišče telesa. Posledično se podaljša kontaktni čas s tlemi (smo dlje v stiku z njimi) in povečajo se obremenitve na sklepe in hrbtenico.
Obremenjene pa so tudi tibialne mišice, ki ob večjih obremenitvah lahko privedejo do vnetja pokostnice, zato potrebujemo copate z dobrim blaženjem in izbiramo mehkejše terene. Prednost tega načina teka je, da lahko pretečemo večje razdalje z manjšim korakom, ko je zaviralna sila manjša.
Tek po srednjem (celotnem) delu stopala
To je najbrž najbolj racionalen način teka. Pristajate na najširši oziroma celotni del stopala. V fazi opore oziroma postavljanja stopala je koleno rahlo pokrčeno, stopalo pa vzporedno s podlago.
Mečne mišice opravijo približno toliko dela kot pri teku na peti, del amortizacije pa prevzame koleno, saj pokrčeno poskrbi za nekaj amortizacije.
Tak tek zahteva nekoliko vaje in postopnega večanja obremenitev mečnih mišic. Primeren je za daljše in počasnejše teke.
Kaj pa koleno?
Ključ za ekonomičen tek je poleg postavljanja stopal pokrčenost kolena v fazi pristajanja. Položaj kolena določa, kje bo stopalo ob stiku s tlemi glede na centralno težišče telesa.
Bolj ko bo iztegnjeno, večja zaviralna sila bo delovala na telo. Pokrčeno koleno v fazi pristajanja močno skrajša kontaktni čas s tlemi, saj je koleno že pokrčeno in pripravljeno na odriv, medtem ko se mora iztegnjeno koleno v fazi opore najprej pokrčiti (to je torej nepotreben gib, med katerim se ne odrivamo od podlage naprej), da se lahko tekač odrine od podlage.
Tek po sprednjem delu stopala
To je tehnika hitrega teka. Pri tem se podlage prvi dotakne zunanji del sprednjega dela stopala in takoj začne amortizacijo. Peta se spušča in dotakne tal, razen pri sprinterjih, ki lahko tečejo po sprednjem delu stopala brez dotika pete s tlemi.
Mečne mišice, stopalni lok in tetive začnejo fazo amortizacije sile, ki jo shranijo kot elastično energijo, ki jo uporabimo pri odrivu. Kontaktni čas s tlemi je zelo kratek. Tehnika je primerna za hitre teke in teke v klanec.
S tehniko po sprednjem delu stopala z lahkoto ohranjamo hitro frekvenco korakov in razvijemo veliko hitrost. Slabost je velika obremenitev mečnih mišic, stopalnega loka in ahilove tetive, zato je fizično ni mogoče izvajati na večjih razdaljah.
Tehnika zahteva ustrezno mišično pripravo mečnih mišic in tetiv ter postopno večanje obremenitev. Samo najboljši maratonci lahko maratone pretečejo po sprednjem delu stopala. Termin »tek po prstih« ni pravi izraz, saj teči po prstih fizično ni mogoče. Obstaja samo tek po sprednjem delu stopala.
Ne smemo pozabiti, da vsak gib vpliva na celotno gibanje. Tečemo s celotnim telesom, z nogami, rokami in tudi trupom, ki mora zagotavljati ustrezno oporo in stabilnost.
Gibi rok, pri katerih sodelujejo tudi trebušne in hrbtne mišice, neposredno vplivajo na gibe nog. Z rokami ustvarjamo moment in bazo za visoko frekvenco in optimizacijo tekaškega sloga. Specifičen trening dela rok, npr. tek v klanec z izrazitim delom rok, zelo pripomore k celotni tehniki teka.
Dobro delo rok je osnova za dobro delo nog. Celovit tekaški trening tako vključuje tudi tekaške vaje, specifične tekaške vaje, vaje za moč s poudarkom na ekscentričnem mišičnem delu ter trening tehnike teka.
Vsakdo mora najti tehniko, ki mu najbolj ustreza. Pametni tekači jo bodo prilagodili razdalji, hitrosti, utrujenosti, svoji konstituciji in tudi talentu. To je najboljša zaščita proti preobremenitvenim poškodbam.
Iz teorije v prakso
Vedeti, kako je treba teči, je ena stvar, druga pa je uresničevanje tega znanja. Proces motoričnega učenja je zapleten proces, zlasti kadar je motorični program tekaške tehnike dobro utečen. Zato pri spreminjanju tekaške tehnike lahko mislimo le na eno stvar naenkrat.
Pri tem moramo dobivati povratne informacije bodisi od tekaškega trenerja bodisi s pomočjo videoanaliz, ki nam pokažejo, kako tečemo. Vsaka sprememba v tehniki vpliva na drugo stvar, saj so zadeve povezane.
Pravilne tehnike se ne naučimo na tečaju ali predavanju. Seveda tam lahko dobimo nekaj informacij, ne moremo pa tehnike usvojiti. Za to so potrebni čas in nešteto malih sprememb in občutkov, ki se jih zavemo med tekom.
Tekač mora vedno paziti na tehniko
Proces učenja tehnike teka ni nikoli končan! Pretečene velike razdalje in utrujenost živčnega sistema rušijo tehniko. Med tekom pod stresom (na tekmovanju) ali pri veliki utrujenosti se ponovno pojavijo stare napake; skušajmo se jih zavedati in teči tehnično čim bolj pravilno, saj tako vadimo tehniko in jo utrjujemo.
Tudi zategnjene mišice so lahko vzrok za slabšo tehniko. Sam sem spoznal, da sem v obdobju maratonskih ciklov tekel tehnično slabše, ker je bil živčni sistem preutrujen.
Po maratonih sem zaradi večjih količin počasnega teka opazil kakšno napako v tehniki, denimo preveč pokončen tek zaradi veliko počasnih tekov. Iz tega sledi, da moramo biti na tehniko pozorni na vsakem teku, zlasti pa to velja za tekme, ko je zelo pomembna za učinkovito pretvarjanje telesne pripravljenosti v rezultat.
