To so priporočila za vadbo glede na starost
Telesna vadba je predpogoj za zdravo, harmonično življenje, pa tudi za gibkost duha. Tisti, ki se že v mladih letih ukvarjajo s športom, se pravi, da trenirajo mišice in krepijo kosti, se bodo izognili številnim težavam, ki jih zagotovo slej ko prej prinese starost.
In že zgodaj začeli vzpodbujati svojega duha k vedoželjnosti, bi lahko dodali.
Jasno, da se je treba vprašati, kaj pomeni ljubiteljski športnik, ki je prešel v zrela leta. Ne, ne govorimo o seniorjih pri in po 60. letu, zrela športna leta se začnejo že po 35. letu, kar je verjetno prej, kot nas sicer obišče kakšna večja življenjska modrost - in tudi ostane v nas.
Čeprav so zmogljivosti nekaterih ljubiteljskih športnikov, tudi v zrelih letih neverjetne, predvsem pa njihova srca pogosto delujejo bolje kot pri mnogih mlajših, pa posameznih procesov staranja ni mogoče ustaviti. Kakovost tkiva upada, elastičnost vlaken, ki telesu dajejo prožnost, se zmanjšajo, gibljivost sklepov se poslabša, nekako vse telo postane nekoliko bolj trdo.
Na kratko: mišično-skeletni sistem postane, če nam je to prav ali ne, omejujoč dejavnik pri našemu gibanju po športno.
Zato velja naslednje: starejši, ko je človek, bolj se mora osredotočiti na trening v korist zdravja, predvsem i na kurjenje maščobe (to je vzdržljivostni trening pri nizki intenzivnosti), pa tudi na krepitev mišic in nikakor ne sme zanemariti vaj za gibčnost.
Vsi vzdržljivostni športi kot so kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, hoja ali pohodništvo in - če sklepi to omogočajo - zmerni tek, džoging, so primerni za ohranjanje zdravja. Udeležba na tekmovanjih je seveda dovoljena tudi v starosti in to veljam predvsem za vzdržljivostne športe - seveda, če športnik ne pretirava.
Prav tekmovanja in organizirane športne prireditve marsikomu pomenijo dodaten motivacijski vzgib za redno vadbo v vsakdanjem življenju.
Kljub vsem možnostim, ki jih imamo, je dobro vedeti: v zrelih letih morajo biti športne aktivnosti čim bolj vsestranske, to lahko prevedemo tudi, da se je dobro ukvarjati s čim več različnimi športi.
Saj ne, da bi trdil, da na starost postanemo otročji in manj razsodni, a se zdi, da je to podobno kot pri otrocih oz. najstnikih: ti naj bi do 15., 16. leta skušali spoznati čim več različnih športov, preden se odločijo za enega. In tu niti ne gre za veliko razliko, če govorimo o tem, da se otok začne resno ukvarjati s športom, ali pa če mu neka športna aktivnost pomeni zgolj ljubo, a redno rekreacijo.
Najpomembnejši dejavniki
Moč: čeprav so fit pa starejši rekreativci pogosto nimajo dovolj splošne moči. Ponavadi dolga leta krepijo specifične mišice, ki so značilne za športe, s katerimi se ukvarjajo: kolesarji, denimo, noge. Žal pa pri kolesarjenju ne treniramo dovolj mišic hrbta, trupa in vratu ali mišic zgornjih okončin.
Zato morajo kolesarji, ki želijo ostati v formi, poleg treninga vzdržljivosti na kolesu opraviti tudi trening moči za hrbet, trup in zgornje okončine. Pri drugih vrstah športa so lahko obremenjeni tudi drugi deli telesa, vendar v resnici ne dovolj, zagotovo manj, kot bi bilo dobro, zato jih je treba tudi okrepiti.
Prožnost, ravnotežje in koordinacija: vsi te naše sposobnosti se z leti zmanjšajo, če jih ne izvajamo, bolje, če jih ne vadimo redno. Temu ustrezajo sodobne oblike fitnesa in skupinskih tečajev, kot sta joga ali pilates, pa tudi drugi programi v telovadnicah.
Ja, tudi borilne veščine, morda boks pri pametnem trenerju, ki zna prilagoditi program in poskrbeti za ustrezno ogrevanje in raztezanje. Koordinacijske vaje pomagajo preprečiti padce in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Čeprav številni starejši športniki tega ne želijo slišati, je pač to tako: starejši, ko postaneš, manj lahko treniraš sam, zgolj v skladu s svojim razpoloženjem, in več spremljevalnih in vzpodbujevalnih ukrepov je potrebnih za ohranjanje telesa v dobri formi.
Kar lahko prevedemo tudi, kot da si je modro najti ne le kakovosten načrt vadbe, pač pa tudi trenerja, ki ga nadzira.
Regeneracija po naporu: čas okrevanja se s starostjo spreminja, naše okrevanje ni več tako hitro kot nekoč. Dneve počitka in odmore med treningi je zato treba v načrtu vadbe natančno določiti in, najpomembneje, tega se je treba držati. Priporočljivo je, da se športniki v zrelih letih vadijo v skopih po dve ali tri zaporedne vadbe.
Sklop treh vadb: trije zaporedni treningi in potem dan počitka.
Sklop dveh vadb: dva zaporedna treninga, nato pa en prost dan. V enem izmed aktivnih dni - v idealnem primeru pred prostim dnem - je trening lahko nekoliko bolj intenziven ali daljši, vendar je nujno, da opazujete, kako se počutite na prost dan. Če se ne spravite k sebi, ste šli predaleč.
Pretiravanje: vzdržljivost kot merilo kondicije je pri mnogih seniorjih neverjetna, saj srce še vedno deluje s polno hitrostjo. To lahko privede do tega, da bi nekateri želeli vedeti, kako to spraviti v največji izkoristek v zrelem obdobju svojega življenja. Maraton, ironman triatlon, ultra teki - zdi se, da je mogoče skoraj vse.
Pa v resnici ni tako, tudi, če če vse to človek zmore.
Ljudje, ki so v svojem poklicnem življenju zelo uspešni še posebej radi skušajo tekmovalni duh, ki jih krasi na delovnem mestu, prenesti v svoj šport.
Vendar velja upoštevati tole: čeprav je to tako za treninge in tekmovanje lahko povsem v redu, mora biti vadba modro zastavljena, biti moramo zbrani in se na treningu zabavati, nikakor ne ne sme prevladati ambicioznost, z željo, biti pred vsemi. To ni le neumno in smešno, vodi k bolj zoprnim zadevam: kronična utrujenost, slabo razpoloženje in nespečnost so lahko znaki, da ste v športu pretiravali.
Zakaj že? Ste morda pomislili, da je tako, da imamo dopoldne v službi že zelo resen osem in več ur dolg trening, potem pridemo domov in s ponovno spravimo k športni tlaki, dolgi dve, tri ure? Dva treninga na dan? Preveč.
Tekaški trening - ampak kako?
Pionirji, ki so ga povzročili ali so sodelovali v prvem tekaškem razcvetu v osemdesetih letih postopoma prehajajo med upokojence.
Mnogi med njimi še vedno radi tečejo. Kot klasični vzdržljivostni šport je tekaški trening izredno dober za srčno-žilni sistem v kateri koli starostni skupini, vendar ga je z leti zaradi obremenitve sklepov treba prilagoditi. Že po 30. letu noge potrebujejo dlje, dokler niso spet spočite po napornem treningu. Najboljši način za to, da so dovolj spočiti, je pri starejših vključitev več prostih dni brez teka.
Svetovno znani ameriški trener Jeff Galloway priporoča glede na starost naslednje kombinacije treningov/počitka:
• 36-45 let: ne več kot štiri vadbene enote na teden
• 46–59 let: ena tekaška enota vsak drugi dan
• 60-69 let: tri tekaške enote na teden
• 70-79 let: dve tekaški enoti in dolga hoja
• 80 let in več: dolg tek, krajši tek in dolga hoja.
Starejši tekači, ki še vedno tečejo z veliko ambicioznostjo, se morajo zavedati, da ne zmorejo več enakih hitrostnih vložkov kot pred 10 ali 20 leti, ker enote za hitri trening znatno povečajo tveganje za poškodbe. Tisti, ki želijo dati vse od sebe, lahko opravijo sprint po svojih zmožnostih in po pameti in nekatere omejene količine vadbe hitrosti. Zagotovo pa velja naslednje: ko tečete hitro, se ne naprezamo do konca.
In, še enkrat, da ne bo pomote: tu ne govorimo o vadbi za zelo stare ljudi, govorimo o vadbi rekreativnih športnikov kmalu po 35. letu starosti.
