Trije ključni nasveti za učinkovito vadbo na prostem
Po zimski sezoni, ko si marsikdo privošči več počitka in manj gibanja, lahko pogled na poletna oblačila v omari hitro postane opomin, da je čas za spremembo. Dobra novica je, da še ni prepozno.
Pomlad je idealna za nov začetek. Toplo vreme, daljši dnevi in prebujajoča se narava pozitivno vplivajo na razpoloženje ter motivacijo za gibanje. Priporočljivo je, da si izberemo zeleno površino stran od prometnih cest, denimo park, obalo ali gozd.
Za doseganje rezultatov je bistveno, da vadimo po premišljenem načrtu. Če je naš cilj izguba telesne teže, strokovnjaki svetujejo vadbo vsaj trikrat na teden.
To je za večino tudi zgornja meja, ki jo lahko realno vključijo v svoj vsakdan. Trajanje posamezne vadbene enote naj bo med 30 in 60 minutami, saj je prav doslednost ključ do uspeha.
Osnovne vaje brez pripomočkov
Vsako vadbo začnemo s kratkim ogrevanjem, ki pripravi telo na napor in zmanjša tveganje za poškodbe. Nato sledi glavni del vadbe, ki naj traja najmanj 30 minut. Vaje lahko prilagodimo svojim zmožnostim in željam.
Za večjo porabo kalorij se priporočajo vaje, ki istočasno aktivirajo več mišičnih skupin. Tudi brez dodatnih pripomočkov lahko izvajamo številne osnovne vaje: počepi in izpadni koraki so odlični za mišice nog in zadnjice, trebušnjaki, dvigi nog ter različne oblike opor na rokah pa krepijo trup in zgornji del telesa. Sklece lahko izvajamo klasično ali s podporo na kolenih, odvisno od telesne pripravljenosti.
Gibanje po vaši meri: hoja, tek, rolanje ali kolesarjenje
Ljubiteljem hoje strokovnjaki priporočajo hiter korak, pri katerem naj srčni utrip naraste za najmanj 30 odstotkov. Če je v mirovanju 70 utripov na minuto, naj se pri hitri hoji povzpne na vsaj 100. Povečan srčni utrip je namreč pogoj za učinkovito kurjenje kalorij in izboljšanje telesne kondicije.
Tisti v boljši formi se lahko odločijo za lahkoten tek ali izmenično hojo navkreber in navzdol, kar predstavlja obliko intervalne vadbe z nihanjem srčnega utripa.
Kolesarjenje je odlična izbira za osebe z bolečinami v sklepih, saj gre za manj obremenjujočo aktivnost. Tudi rolanje je vse bolj priljubljeno, saj aktivira mišice nog, zadnjice in spodnjega dela hrbta.
Za ljubitelje druženja so na voljo tudi ekipni športi, kot so nogomet, košarka ali tenis. Vse več zanimanja pa vzbuja tudi padel – šport z loparji, ki je izredno dinamičen, zabaven in učinkovit pri porabi kalorij.
Vadbeni parki: oprema na dosegu roke
V številnih mestnih parkih so na voljo zunanje telovadnice, ki ponujajo celovito opremo za vadbo. Njihova zasnova omogoča varno in pravilno izvajanje vaj. Povečana uporaba teh naprav kaže na vedno večje zanimanje za gibanje na prostem.
Takšni prostori omogočajo kakovostno vadbo brez potrebe po članstvu v telovadnicah ali dragih pripomočkih. Pomlad je idealen čas, saj so temperature prijetne in motivacija visoka.
Čeprav je izguba telesne teže pogosto glavni motiv, strokovnjaki poudarjajo, da je dolgoročno še pomembnejše ohranjanje zdravja, gibljivosti in splošnega dobrega počutja.
