Tudi pozimi se veliko gibajte, telovadite, naj bo rekreacija zabava
Fitnes center – vadba za moč na trenažerjih, ne, ni dvoma, da je to zelo priljubljena oblika vadbe. Trenažer (naprava za fitnes) je oblikovan tako, da omogoča varno in tehnično pravilno izvajanje nekega giba.
Tudi če nimamo nekega posebnega predznanja o anatomiji človeškega telesa, bomo skoraj verjetno gib izvedli pravilno (ker nam le tako omogoča naprava). S tega vidika je vadba primerna za začetnike in vse tiste, ki imajo manj znanja o pravilnih položajih telesa med potekom vaje.
Prav tako je enostavno nastaviti obremenitev, saj samo premaknemo zatič in zajamemo večje ali manjše breme (več ali manj uteži).
Vendar, z vidika zagotavljanja funkcionalnosti našega telesa, te vadbe ne bi najbolj priporočala. Oziroma ne bi priporočala, da je to edina vadba za moč, ki jo izvajate. Na kaj namreč pozabljamo? Na trenažerje se večinoma opiramo z več točkami telesa, kar po navadi pomeni izključevanje predvsem stabilizacijskih mišic trupa.
Pri večini naših že vsakdanjih gibov pa je aktivnost teh mišic nujna in potrebna. Še posebno, če gledamo z vidika zagotavljanja podpore hrbtenici in preprečevanja bolečin v predelu vratu, ramen in hrbta.
Pa še nekaj. Na trenažerjih večinoma ne moremo izvajati kompleksnih vaj za moč, ki so osnova našega gibanja. Vprašajmo se, kolikokrat pri vsakdanjih aktivnostih pa potrebujemo aktivnost le ene skupine mišic …
Torej ni preveč smiselno vaditi tako, da je to kaj malo uporabno za naše vsakdanje delovanje. No, vsaj jaz tako mislim. Kar pa ne pomeni, da vadba na teh napravah sploh ni dobra.
Kaj, če smo poškodovani in se vračamo nazaj v formo, ali če moramo popraviti mišično neravnovesje v enem sklepu itd.? Potem je taka vadba nujna. Ker lahko vplivamo na točno določeno mišično skupino in je tudi napredek hitrejši in večji. Drugače pa ni nič narobe s prostimi vajami, torej vajami, pri katerih je breme masa lastnega telesa.
Vaje lahko delamo v vseh ravninah, vključimo tako potege, potiske, upogibe, iztege, zasuke, odmike, primike … skratka, vse funkcionalne gibe. Če izberemo primerno vajo, ki jo lahko na primer 12-krat do 15-krat ponovimo, in to naredimo v dveh ali treh nizih, vplivamo na razvoj vzdržljivosti v moči. Torej razvijamo tisto pojavno obliko moči, ki v naših vsakdanjih obremenitvah prevladuje.
Center fitnesa – vadba za moč s prostimi utežmi
V primerjavi z vadbo na trenažerjih je pri vadbi s prostimi utežmi potrebnega več znanja o tehniki izvajanja vaj za moč. Poznati moramo pravilne osnovne položaje, pravilen potek giba do končnega položaja, znati moramo ohranjati naravne krivine hrbtenice, znati moramo aktivirati stabilizacijske mišice trupa itd.
Potrebni so več znanja, boljša koordinacija gibanja in po navadi boljša telesna pripravljenost. Torej, začetniki pri vadbi moči naj se ne lotijo vaj s prostimi utežmi brez strokovnega nadzora. Še posebno pa naj ne delajo s težkimi bremeni, dokler nimajo dovolj močnih stabilizacijskih mišic trupa!
Nikakor ne morem mimo tega, da namenite pozornost vsem mišicam, ne le »vidnim« mišicam v oprijetih majčkah. Vsako neravnovesje v moči mišic v določenem sklepu vodi v kompenzacijska gibanja, v neučinkovite in neekonomične gibe in potem v obrabe skeletnega sistema. Večinoma ljudje izvajajo več potiskov kakor potegov v horizontalni ravnini, torej več sklec ali več potiskov s prsi.
Prav tako izvajajo več upogibov trupa (trebušnjakov) kakor iztegov trupa, ali pa več iztegov kolka in kolena kakor upogibov. Moški veliko večji poudarek dajejo zgornjemu delu telesa, zanemarjajo pa spodnji del. Verjemite, ni »zdrav« pogled na večji obseg rok kakor nog. Imejte v mislih, da je funkcionalno telo sorazmerno razvito telo, ki je ustrezno močno in gibljivo v vseh ravninah. In kot že napisano, tudi vzdržljivo.
Center fitnesa – »kardio« naprave
Že iz izraza (kardia – grškega izvora: srce) izvemo, da so to naprave, ki so namenjene za izboljšanje sposobnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema.
To je tista naša zunanja aerobna vadba, ki sem jo omenila na začetku. Če nam je res težko nadaljevati aerobno vadbo zunaj, potem so naprave kot tekalna steza, eliptično kolo, sobno kolo prava izbira. Z vadbo na teh napravah se lahko ogrejemo, prav tako pa naredimo aerobni trening.
Center fitnesa – skupinske vadbe
V centrih fitnesa je bogata ponudba različnih programov skupinskih vadb, ki so namenjene določenim ciljnim skupinam. Največkrat se ponujajo vadbe z imeni TNZ (trebuh, noge, zadnjica), step aerobika, crossfit, functional training, TRX, programi les mills, pilates, zumba, HIIT vadba, spining (vadba na kolesu), bodypump, body attack, bodycombat (vključeni elementi borilnih veščin), hatha joga idr.
Kakšen je kritičen pogled na te oblike vadbe? Če gledamo z vidika vadbe za zdravje, potem izberemo vadbo, s katero vplivamo tako na aerobne sposobnosti kot na moč in gibljivost.
Če izvajamo aerobno dejavnost nekje drugje, na primer tečemo zunaj, potem si lahko privoščimo bolj specifično vadbo, pri kateri je večji poudarek na moči in gibljivosti.
Sploh slednje primanjkuje vsem, tako da obisk vadbe joge enkrat na teden ne bi škodil nikomur od nas. Načeloma pa je tako: če so vaditelji teh oblik vadbe primerno usposobljeni, bodo poskrbeli tudi za raztezanje po vadbi, vsaj v takšnem obsegu, da boste ohranjali tisto gibljivost, ki jo že imate.
Bodite pozorni tudi, ali so pri vadbi ustrezno vključene vaje za mišice trupa in ali se ne zapostavljajo mišice rok. Pri vadbi aerobike so bolj obremenjene mišice nog in trupa. Z rokami ne delamo kakšnih posebnih vaj, razen različnih zamahov in gibov brez bremena.
Zelo verjetno je, da nekih potiskov in potegov v vertikalni smeri sploh ne izvajate, prav tako ne potegov v horizontalni smeri. Zato se zapostavlja moč mišic zadnje strani ramen in hrbta.
Oslabljenost teh mišic je kriva za bolečine v predelu hrbtenice. Če jih ne delate pri svoji priljubljeni vadbi, potem jih naredite sami. Če pa že imate težave, poiščite vadbo pilatesa, ki je usmerjena na vaje za stabilen trup. Ali pa najdite prav posebno vadbo za hrbtenico.
Če imate radi glasbeno spremljavo, potem izberite neko zvrst aerobike, mogoče z vključenimi elementi plesa. Med bolj priljubljenimi je zumba, ki vsebuje energične gibe ob latinskoameriški in pop glasbi in pri kateri se izmenjujejo hitri in počasni ritmi.
Če imate slabši občutek za ritem, je primernejša funkcionalna vadba, katere vaje moči temeljijo na funkcionalnem pristopu (poudarek je na vadbi gibalnih vzorcev, na kompleksnih vajah, na vključenosti vseh funkcionalnih gibov).
Pripomočki, ki se uporabljajo pri taki vadbi, so lahko TRX-trakovi, drsniki, polžoge bosu, kroglaste uteži z ročaji (kettlebell) itd.
Če pa želite v kratkem času največ, potem poskusite vadbo HIIT, torej visokointenzivni intervalni trening, pri katerem boste vadili z večjo srčno frekvenco, kratkimi odmori in velikim številom ponovitev posamezne vaje. A ne izberite tega, če ste slabo telesno pripravljeni. Še tistim zelo dobro pripravljenim strokovnjaki odsvetujejo več kot dve vadbi na teden.
Sklepna beseda?
Predvsem se tudi v hladnejšem delu leta veliko gibajte, telovadite, zabavajte z rekreacijo. Ne nazadnje je vse, kar počnete, verjetno prav in največkrat tudi koristno.
Če bomo pa še kdaj ubogljivo poslušali tisti tihi glas, ki nas opozarja, da imejmo zdravje ves čas v mislih, še toliko bolje. Nič početi je nezdravo, preveč časa porabiti v obsedenosti, da bomo z vsakdanjim nekajurnim intenzivnim treningom brez strokovnega nadzora dobili več zdravja, pa je tudi zmotno. Pravzaprav nezdravo.
