Vadba v vročini: modrost ali trening
Medtem ko se tekači na treningih redno povzpnejo čez mejo svojega območja udobja, se zdi, da vsi jamrajo, kako neprijetna je vadba v vročini. No, nihče ni še nikoli izboljšal svoje pripravljenosti ali hitrostne zmogljivosti s tem, da se je med vadbo počutil udobno; šele takrat, ko nam je na treningu še posebej neprijetno, začnemo dosegati učinek treninga.
O tem je pisala tekačica in publicistka Allie Burdick, v rubriki PodiumRunner; njen zapis nas bo morda prepričal, da je mogoče in celo potrebno vaditi tudi v vročini oziroma na vročem.
Večina tekačev se zaveda pomembnosti treninga v vročini, če naj bi njihova ciljna dirka potekala v okolju, kjer je več kot 24 stopinj Celzija - kar je zelo verjetno, če bomo imeli tekmovanje v naslednjih treh mesecih.
Učinek toplote na trening presega zgolj prilagoditev na vročino: vročina namreč lahko ustvarja spodbudo za trening, ima vpliv na hitrost, na tek v gorah ali na nadmorski višini, kar lahko izboljša vašo kondicijo in tekaško sposobnost. Namesto, da bi o tem razmišljali kot o neprijetnem, jo imejte za orodje.
Preden kdo znori in se sesuje zaradi pregrevanja - zagotovo ne predlagamo, da presežete svoje zmogljivosti. Vsak ima drugačen prag za toploto, zato vas prosimo, da veste, kje je vaša črta, ki je še varna, preden jo prestopite.
Nekateri znaki, da ste se v vročini niste znašli in se približujete vročinski izčrpanosti: močno se potite, vendar je vaša koža hladna in lepljiva, tudi če vam dlake stojijo pokonci; počutite se šibki, omotični ali se vam vrti; imate glavobol ali čutite slabost. Kateri koli od teh simptomov pomeni, da ni pravi čas za vadbo, ampak se umaknite v senco, ustavite se in se ohladite. Če vam je slabo, pokličite pomoč.
No, preden pridete do te stopnje, pa je dovolj prostora za raziskovanje učinka toplote na trening.
Učinek treninga
Številne študije so pokazale, da lahko vadba v vročini ali v ogrevanih razmerah, dva do trikrat na teden po 20 do 90 minut, povzroči številne koristne učinke treninga.
• Nižja temperatura telesa ob začetku znojenja
• Povečan volumen plazme (plazma je tekoča sestavina v vaši krvi. Če se količina poveča, lahko pošljete kri, da ohladi kožo, ne da bi pri tem ogrozili oskrbo mišic s kisikom.)
• Zmanjšan srčni utrip
• Povečana poraba kisika
• Izboljšana ekonomičnost vadbe
Rezultat? V vseh temperaturah lahko tečete hitreje in/ali učinkoviteje.
Pred začetkom
Bodite hidrirani! Seveda želite čutiti učinke vročine in jih dopolniti s treningom, vendar morate v vadbo vstopiti dobro hidrirani. Veliko pijte vodo, naj bo žeja vaše vodilo ves čas, še posebej, ko se vreme spreminja in se morate prilagoditi. Če tečete v krogih, ponavljate tek na hrib ali trenirate na stadionu, vedno s seboj prinesite steklenico z vodo in vrečko ledu in spravite oboje nekaj ob trasu, v senco.
Tudi obleči se je treba primerno, če trenirate zunaj in v vročini. Najboljša obleka za tek vključuje svetlo kapo, mrežasto ali majico iz tankega materiala, svetle in lahke kratke hlače, zaščito pred soncem in sončna očala.
Vadba
Mirno in toplo: pojdite ven, v vročino in samo začnite. Če mati narava ne dobavlja dovolj toplote, ki jo potrebujete, zaženite tekaško stezo v sobi, kjer je temperatura 24 in 30 stopinj.
Naj bo vaš tempo zmeren in pretecite samo razdaljo, ki ste je vajeni. To ni vadba za povečevanje tempa ali razdalje, ponovite jo enkrat na tri dni. Če želite biti zunaj in ni dovolj vroče, lahko poustvarite višje temperature z dodatno obleko; oblecite lahkotno plast dodatnih oblačil, tako da se spodaj bolj potite.
Ledena proga: tukaj pride prav vrečka z ledom. Enostavno se ogrevajte 10 do 15 minut in nato začnite hiter tek. Tecite 400 m do kilometra in šeststo metrov s hitrostjo teka na pet kilometrov in nato v športni modrček ali pod tekaško čepico namestite nekaj ledu - in to ponovite. Vsakič, ko trenirate, uporabite manj ledu. Tako vadbo ponovite enkrat na teden.
Vroči hribi: po kilometru in šeststo metrih ogrevanja izberite hrib, po katerem lahko v približno dveh do štirih minutah tečete z udobnim tempom. Tecite navzgor, nato tecite, ali hodite nazaj dol, 4- do 8- krat. Tudi tukaj se lahko ohladite z ledeno vrečo. Naredite sprehod ali tek za ohlajanje nazaj in se takoj rehidrirajte. Ponovite enkrat na teden.
Sprejetje vročine se morda za nekatere zdi ekstremno, toda vsem tekačem, tudi najboljšim, je vseh v različnih vrstah vremenskih razmer. Dokler se popolnoma zavedate, kaj počnete in ostanete v varnem in modrem delu vadbenega napora, se nikakor ne bojte vročine - pojdite ven in tecite!
Po pameti in s pametjo, še prej pa se posvetujte z zdravnikom, ki vas dobro pozna. Različni ljudje v različnih vremenskih razmerah zelo različno reagiramo. Zato ni enega nasveta za vse - razen tistega, da smo v pasji vročini v senci in ne na soncu, kaj šele, da bi tekli!
