Vaje za boj proti depresiji, osteoporozi in raku
Kaj je aerobna vadba? Ta izraz se nenehno pojavlja, v vsakem resnejšem zapisu, kako vaditi (in včasih tudi, kako ne, seveda) ga najdemo.
Najpreprosteje bi aerobno stanje opisali, da je to takrat, ko se ob telesnem gibanju potimo, smo zasopli, čutimo, da kri kroži po telesu in v mišice dovaja kisik, da se lahko premikamo in ko tako dejavnost vzdržujemo več kot le nekaj minut. To je aerobna vadba.
Med športniki bomo namesto aerobna vadba velikokrat slišali izraz kardio, a naj nas to ne zmede – to je preprosto vsaka aktivnost, ki jo lahko vzdržujemo več kot le nekaj minut, obenem pa naši srce, pljuča in mišice pospešeno delujejo.
Zakaj potrebujemo aerobno vadbo? Najprej je seveda dobro razumeti vlogo transporta in porabe kisika, vlogo srca in mišic in dokazane prednosti aerobne vadbe; nato pa je na nas, da se odločimo, kako te prednosti izkoristiti.
Ne zgolj za športna početja, pač pa zaradi nečesa veliko pomembnejšega - dejstva, da z aerobno vadbo lahko ne le krepimo telesne odpornosti, pač pa tudi zdravimo svoje telo.
Zakaj potrebujemo aerobno vadbo?
Običajen človek, ki ni telesno aktiven, bo med preizkusom na tekalni stezi dosegel raven porabe kisika blizu 35 ml/kg/minuto - če ga prosimo, da se malo potrudi. Spomnimo se, čim bolj enostavno: poraba kisika je količina kisika, ki jo porabijo telesna tkiva, običajno se meri kot vnos kisika v pljuča. Prevedeno v naše razumevanje to pomeni, da človek zaužije 35 mililitrov kisika na kilogram telesne teže na minuto.
S tem podatkom bo človek, ki prisega na sedeči način življenja, lepo preživel dan, najbrž ga ne bo vznemirilo, da vrhunski športniki lahko dosežejo vrednosti do 90 ml/kg/minuto!
Kako jim to uspe?
Morda imajo dobre gene, a hkrati tudi trdo trenirajo. In ko se to zgodi, se njihova telesa prilagodijo vedno večjim naporom. Dobra novica je, da se telesa navadnih smrtnikov, kot smo ostali, prav tako prilagajajo treningu.
To vemo, kot tudi, da aerobno gibanje pomeni zdravje. In še precej več.
Ali lahko aerobna vadba prepreči raka, osteoporozo, depresijo?
Morda nobeno področje znanosti o telesni vadbi ni bilo bolj raziskano kot so bile prav prednosti aerobne vadbe. Obstaja kopica dokazov, ki potrjujejo, da bo redna aerobna vadba izboljšala naše zdravje, našo telesno pripravljenost in še veliko več.
Zanimivo je pogledati na seznam dokumentiranih koristi aerobne vadbe za zdravje. Bolje: na le delček tega, kar je tam zapisano.
Preprečevanje raka
Rak debelega črevesa. Raziskave jasno kažejo, da imajo telesno aktivni moški in ženske za približno 30 do 40-odstotkov manjše tveganje za razvoj raka debelega črevesa, kot je to pri neaktivnih posameznikih.
Zdi se, da je za zmanjšanje tveganja potrebnih 30 do 60-minut zmerne do močne telesne dejavnosti na dan in da obstaja razmerje med odmerkom in odzivom, kar pomeni, da tveganje upada, ko ste bolj aktivni.
Rak na dojki. Obstajajo razmeroma jasni dokazi, da imajo telesno aktivne ženske manjše tveganje za to bolezen v primerjavi z neaktivnimi ženskami. Tako kot pri raku debelega črevesa se zdi, da je za zmanjšanje tveganja potrebnih 75 do 150-minut zmerne do visoko intenzivne telesne aktivnosti na dan, in da verjetno pa obstaja tudi razmerje med odmerkom in odzivom.
Rak na prostati. Raziskave so glede tega, ali ima telesna dejavnost kakršno koli vlogo pri preprečevanju tega raka, brez končnega odgovora, izsledki so različni.
Pljučni rak. Raziskav o telesni dejavnosti in preprečevanju pljučnega raka je razmeroma malo. Razpoložljivi podatki pa kažejo, da imajo telesno aktivni posamezniki manjše tveganje za pljučnega raka; vendar je težko v celoti upoštevati tveganja aktivnega in pasivnega kajenja cigaret kot tudi izpostavljenosti radonu.
Drugi raki. O vlogi telesne dejavnosti pri preprečevanju drugih vrst raka je malo podatkov.
Zdravljenje raka
Obstaja nekaj dobrih novic za ljudi, ki se zdravijo z rakom. V eni izmed študij se je aerobna vadba izvajala pet dni na teden, po 30 do 35-minut, šest tednov dolgo in pri 80-odstotkih največjega srčnega utripa; pri ženskah, ki so se zdravile zaradi raka, je to zmanjšalo utrujenost..
V drugi študiji je 10 tednov aerobne vadbe pri 60-odstotkih največjega srčnega utripa, po 30 do 40-minut, štiri dni na teden, pri bolnicah z rakom zmanjšalo depresijo in tesnobo.
Aerobna vadba ni zdravilo za raka, vendar dokazi kažejo, da zagotovo lahko pomaga pri zdravljenju.
Osteoporoza
Osteoporoza je bolezen, za katero je značilna nizka kostna gostota, kar lahko povzroči večje tveganje za zlom. Dobra novica je, da telesna vadba lahko poveča gostoto kosti ali vsaj upočasni hitrost propadanja kosti, tako pri moških kot pri ženskah. Morda ne bo delovalo pri vseh, natančna količina in vrsta vadbe, ki sta potrebni, nista znani, vendar obstajajo dokazi, da lahko pomaga.
Tudi pri otrocih imamo dobre novice. Zdi se, da imajo aktivni otroci večjo kostno gostoto kot sedeči otroci in da lahko to kasneje v življenju pomaga pri preprečevanju zlomov.
Depresija
Večina, ki redno telovadimo, razumemo, da lahko z vadbo dvignemo svoje razpoloženje. Obstajajo številne študije, ki preučujejo učinke vadbe na depresijo. V eni najnovejših je bilo dokazano, da tri do pet dni vadbe na teden, ujete v 12 tednov kolesarjenja ali na tekalni stezi po približno 30 minut, zmanjša depresijo za 47 odstotkov.
Gibanje ne nadomešča terapije, potrebne pri depresiji, ko nekdo sploh ne more delovati in ko so morda potrebna zdravila in/ali psihoterapija, vendar pa so pri blažjih oblikah depresije prepričljivi dokazi, da gibanje lahko pomaga.
