Veste, kaj najraje počnemo Slovenci?
Vsi drvimo v fitnese in na skupinske vadbe, vendar ne pozabimo: aerobna vadba je rdeča nit naše prostočasne dejavnosti, tudi ko je zunaj hladno.
Najbolj pozitivne učinke na zdravje dosežemo z redno telesno dejavnostjo. Zato nas zimsko vreme ne sme odvrniti od gibanja. Če ne gre zunaj, gre zagotovo nekje v dvorani, telovadnici, centru fitnesa.
Res je, da so osrednje športno-rekreativne prireditve mimo, vendar tudi to ne sme postati razlog za manj pogosto ukvarjanje s tisto dejavnostjo, ki nas osrečuje v toplejših mesecih. Veste, kaj najraje počnemo Slovenci? Prav tako kot večinoma povsod po svetu najraje hodimo.
300 minut zdravja
Hoja in sprehodi so naša najbolj priljubljena oblika telesne dejavnosti za zdravje. vendar ima sprehajanje, ko lahko vmes ves čas klepetamo, premalo učinkov na naše funkcionalne sposobnosti.
Je namreč premalo intenzivno, da bi pomembno pripomoglo k boljšemu delovanju našega srčno-žilnega in dihalnega sistema. Seveda pa je zaželeno, če to počnemo vsak dan in se nadihamo svežega zraka.
Še bolje pa je, če hodimo malo hitreje, da se nam srčni utrip malo poviša in moramo vmes kdaj tudi utihniti, ker moramo dati prednost želji naših pljuč po kisiku.
Strokovnjaki pravijo, da naj bi se na teden vsaj 300 minut ukvarjali s telesno dejavnostjo ustrezne intenzivnosti. No, če premalo intenzivna ni v redu, tudi preveč intenzivna ni v redu. Ne moremo početi nečesa eno uro in vmes ne biti sposobni izreči vsaj nekaj kratkih stavkov ali besed. Ni zdravo.
Različne vrste hoje
Vrnimo se k hoji. Je poceni, ne potrebujemo drage opreme, lahko hodimo kjer koli in kadar koli, ne glede na letni čas in vreme. Je primerna za vse starosti in vsako stopnjo telesne pripravljenosti. Hodimo lahko po ravnem, navkreber, lahko uporabljamo tudi palice.
Prej smo omenili, da je aerobna vadba dober trening za srce in ožilje. Poveča se nam sposobnost maksimalne porabe kisika, mišična vlakna v srcu so sposobna sprejeti in iztisniti več krvi, srce je sposobno prenesti večje obremenitve.
Pozitivno vplivamo na znižanje krvnega tlaka, manj verjetno je, da se nam na stene žil nalagajo maščobne celice. Nekje sem prebrala, da naj bi celo tresljaji, ki se pojavljajo pri hoji, preprečevali kopičenje maščobnih celic na arterijskih stenah. Raziskave kažejo, da z vsaj pol ure intenzivne hoje na dan lahko preprečimo skoraj 40 odstotkov srčnih infarktov.
Če hodimo v klanec, je potreba po kisiku večja, zato se poveča frekvenca dihanja. In tudi globina. Prsni koš se pri dihanju tako še bolj širi, kar vpliva na ohranjanje elastičnosti tkiv in gibljivosti v tem predelu.
Če uporabljamo še palice, ki jih uporabljamo pravilno, pa govorimo o nordijski hoji. Zaradi vključenosti mišic rok, v katerih držimo palice (in se od njih tudi odrivamo), se v primerjavi s hojo brez palic srčni utrip poveča.
Prav tako porabimo več energije. Nordijska hoja je torej posebej priporočljiva za uravnavanje telesne mase, prav tako je dobrodošla za vsakega, ki ima težave z bolečinami v predelu sklepov spodnjih okončin.
Zaradi uporabe palic se namreč razbremenita kolenski sklep in gleženj. Seveda moramo poznati osnovne elemente tehnike. Napačna uporaba palic lahko vodi še v večjo zakrčenost v predelu vratu in ramen.
Sama aerobnost ni dovolj
No, poleg hoje Slovenci radi še plavamo, kolesarimo in seveda tečemo. Tek v primerjavi s hojo bolj obremenjuje sklepe, zato je manj primeren za tiste, ki imajo kakršne koli težave s sklepnimi bolečinami in obrabami. Sploh če gre za dolgotrajen tek in to po trdi podlagi.
Hrustanec, kolikor ga nekateri še imamo, nam ne bo hvaležen. Ste vedeli, da je sila, ki deluje na stopalo, vsakič, ko se dotakne tal, tudi do štirikrat večja od naše telesne mase?
Torej, po pameti, z ustrezno obutvijo in po ustreznem terenu. Pri hoji so te sile za polovico manjše.
Kolesarjenje je sicer z vidika obremenitve sklepov spodnjih okončin bolj primerno, zahteva pa malo več »logističnih priprav«, pa tudi nekoliko več časa si je treba vzeti. Vsaj zame to drži. Plavanje je pa sploh primerno, če gledamo obremenitve na kostno-skeletni sistem. Samo karto je treba kupiti. In nekako pozabiti na tistih nekaj začetnih sekund mraza.
Ali je aerobna vadba dovolj? Nikakor ne, pa saj to zdaj že veste. Vadba moči in gibljivosti sta nujni sestavini vadbe za zdravje. Dvakrat na teden naj bi izvajali tudi krepilne in raztezne gimnastične vaje.
Če smo jih čez poletje malo zanemarili in se bolj posvetili aerobni vadbi, je prav, da se jim malo bolj posvetimo v hladnejših mesecih, ko se del naše vadbe seli tudi v zaprte prostore. I
n smo pri vprašanju, kam naj pa grem, kaj naj izberem. In kaj naj izberem, če me v teh hladnejših dneh vleče v zaprte prostore tudi za opravljanje »rdeče niti«?
