Za tiste, ki ne greste na ljubljanski maraton: Preprosti kilometri ali tek jeseni
Angleški vrhunski športniki, naj bodo to sprinterji na 100 metrov ali prvaki na dolge razdalje, na jesen počnejo enako, nadenejo si trenirke in začnejo nabirati kilometre za novo sezono – a ne prehitro ...
Jesen je pravi čas v letu, da odložite štoparico, izklopite GPS na svojem osebnem sledilcu in preprosto odidete na džoging. Ob tem imejte v glavi tole: »V naslednjih nekaj tednih se bom skozi sproščen tek počasi tako dobro usposobil, da bom lahko potem začel s svojim pravim, zahtevnim in zelo nadzorovanim treningom.«
Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate in kakšni so vaši športni cilji, je tek v jeseni odličen trening za vsak šport.
Starejši slovenski rekreativci, ki se lahko pohvalijo s tekaškimi, kolesarskimi in duatlonskimi časi, kot si jih je danes težko zamisliti, so imeli navado reči takole: »Tek je osnova vsega.«
In to drži: če boste tekli, boste dobri tudi na kolesu, vzdržljivi v fitnesu in ko se boste malo sprostili in raztegnili, morda celo uspešni pri rekreativnih borilnih veščinah.
Kdaj se postavlja temeljni tek
Na spletni strani dwfitnessfirst so zapisali, da so skozi leta imeli srečo, da so sodelovali na nekaterih predsezonskih treningih z ekipami angleške premier lige. Vsi njihovi treningi pa imajo vedno eno skupno stvar - tek!
Čisto in preprosto: tek je osnova vsega. Konec koncev oddaja Match of the Day vsak teden pove, koliko nogometaši pretečejo v igri, največkrat pa je to več kot osem kilometrov v devetdesetih minutah. »Obožujem jesen,« pravi Eilish McColgan, tekačica na 5000 m v Britaniji.
»Imam en teden dni ali 10 dni prostega časa, potem pa približno en mesec preživim samo s tekom brez štoparice, brez pravih načrtov tečem povsem po občutku, kot sem pač razpoložena.«
Tako kot dela Eilish, velja tudi za sprinterje, nogometaše in vse druge športnike, čeprav na nekoliko manjši razdalji.
Vse je v gradnji trdnih temeljev. Najboljši način teka v jeseni je počasno povečevanje razdalje, a brez pritiska hitrosti. Vsi cilji, iskanje osebnih rekordov in za uspeh nujne vadbe, so na vrsti kasneje.
Jesen je čas za zabavo, za uživanje v teku. »Ničesar ne merim. Nimam zapovedanih določenih razdalj, na katerih si prizadevam teči hitreje. Samo tečem in obračam noge,« pravi Eilish.
Med zabavo in pripravo
Čeprav se začetnikom zdijo daljše in počasne razdalje v teku morda zastrašujoče, pa je tak dolg in enostaven tek pomemben za počitek in okrevanje po naporni sezoni. Tekači, ki smo jih poleti vsi gledali na televiziji, so večino prejšnjih štirih ali petih mesecev preživeli v trdih ponovitvah določenih razdalj na atletskem stadionu. Zdaj, ko je konec tekmovalne sezone, lahko zgolj uživajo v teku in omogočajo telesu, da se počasi spravi v red.
Tudi če niste tekaški novinec, a poleti niste tekli in ste počeli kaj drugega, si privoščite štiri tedne kot odličen čas za počitek, seveda s počasnim s tekom, s tako imenovanimi preprostimi kilometri.
V vaši vadbi naj bo vse, kar vam ustreza. Usain Bolt se je svojčas v tem obdobju zabaval z dolgimi teki, kar je bilo zanj kot 600 metrov na travi, medtem ko bo Eilish odšla skozi vrata in se podala na 16 počasnih kilometrov ob bregu reke.
Vse je v tem, da ustvarite rutino, ki za vas deluje dobro, in potem lahko čez mesec ali dva začnete izboljševati čase in dodajati razdaljo.
Vodnik v popolni preprosti teden
V vaši rutini naj bi bilo največ tistega, v čemer uživate, toda ponujamo vam uvid v vodnik, ki vam bo pomagal, da se boste tega prijetnega letnega časa lotili na najboljši možni način.
- PONEDELJEK: 20-30 min enostavnega teka; ne skrbite za tempo, na noben način
- TOREK: telovadba, morda poskusite spining ali podobno aerobno vadbo
- SREDA: počitek
- ČETRTEK: počitek ali 15-minutni tek
- PETEK: 20 min teka, dvakrat dvignite tempo, če vam ustreza, seveda
- SOBOTA: počitek
- NEDELJA: daljši tek; poskusite s povsem novo potjo, ne merite ne časa in ne razdalje
Kaj vse je in kaj ni športna jesen?
- gradnja trdne podlage
- nima določene razdalje ali časa
- tečete, kot se počutite, en dan počasi, drugi dan hitro
- preizkusite nekaj novega: telovadnica ali kolesarjenje
- nabava novega kompleta tekaške opreme; ni nič boljšega, da bi prišli do pravega razpoloženja
- počitek: je prav tako pomemben kot vsak trening
- napredek v umirjeni vadbi
Če bi radi nekaj spremenili v vaši jesenski tekaški vadbi, si oglejte najboljše plavalne vadbe, ki jih lahko preizkusite, ali pa se podajte na novo pot z dvigovanjem uteži. Preizkusite klasične dvigovalne tehnike, kot je ruska krogla – vendar to storite s pomočjo strokovnjaka.
