Zakaj so proteini tako pomembni
Beljakovine, znane tudi kot proteini, so zapletene snovi, ki igrajo ključno vlogo v skoraj vseh bioloških procesih v telesu. Funkcije beljakovin v telesu? Ogromno jih je.
Beljakovine so ključne za rast, obnovo in vzdrževanje telesnih tkiv, vključno z mišicami, kožo, nohti in lasmi. Veliko beljakovin deluje kot encimi, ki pospešujejo in uravnavajo biokemične reakcije v telesu.
Nekateri hormoni, kot je insulin, so beljakovine, ki uravnavajo fiziološke procese, vključno s presnovo in rastjo. Tudi protitelesa, ki pomagajo pri obrambi telesa pred okužbami, so beljakovine.
Nekatere beljakovine prenašajo molekule po telesu, kot je hemoglobin, ki prenaša kisik v krvi. Beljakovine, kot sta kolagen in keratin, zagotavljajo strukturo celic in tkiv, medtem ko aktin in miozin omogočata mišično kontrakcijo.
Beljakovine so torej bistvenega pomena za zdravje in delovanje organizma, zato je pomembno, da jih zaužijemo v zadostnih količinah s prehrano.
Beljakovine so izjemno pomembne za odraslega rekreativnega športnika iz več razlogov:
Po vadbi so mišice izpostavljene mikropoškodbam. Beljakovine, ki so sestavljene iz aminokislin, so ključne za popravilo teh poškodb in rast novih mišičnih vlaken. Obnova mišic, torej.
Beljakovine so ključne za sintezo novih mišičnih vlaken. To je še posebej pomembno za športnike, ki želijo povečati ali ohraniti mišično maso.
Čeprav so ogljikovi hidrati glavni vir energije za vadbo, beljakovine pomagajo pri vzdrževanju ravni energije. Prav tako pripomorejo k dolgoročnemu vzdrževanju energije in zmanjšanju utrujenosti.
Beljakovine vplivajo na sproščanje hormonov, kot so insulin, rastni hormon in testosteron, ki so ključni za rast mišic, obnovo in splošno telesno zmogljivost.
Zadosten vnos beljakovin prispeva k ohranjanju močnih in zdravih tkiv, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe med vadbo.
Beljakovine so ključne za delovanje imunskega sistema. Športniki, ki redno vadijo, imajo lahko oslabljen imunski sistem, zato zadosten vnos beljakovin pomaga pri ohranjanju zdravega imunskega odziva.
Beljakovine imajo visoko termično učinkovitost, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo in presnovo beljakovin. Prav tako prispevajo k dolgotrajnemu občutku sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne mase.
Priporočeni vnos beljakovin
Za odrasle rekreativne športnike je priporočeni vnos beljakovin nekoliko višji kot za splošno populacijo. Priporočene vrednosti so:
Za vzdrževanje mišične mase približno 1,2–1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Za pridobivanje mišične mase približno 1,6–2,2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Na primer, če športnik tehta 70 kg, naj bi zaužil med 84 in 119 gramov beljakovin dnevno za vzdrževanje mišične mase in med 112 in 154 gramov beljakovin dnevno za pridobivanje mišične mase.
Viri beljakovin
Pomembno je uživati raznolike vire beljakovin, da se zagotovi ustrezen vnos vseh esencialnih aminokislin. Dobri viri beljakovin vključujejo:
Živalski viri: Pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki.
Rastlinski viri: fižol, leča, čičerika, tofu, tempeh, oreščki, semena.
Redni vnos beljakovin skozi ves dan, še posebej po vadbi, je ključnega pomena za optimalno regeneracijo in rast mišic.
