Zamenjala je toast in marmelado za beljakovine in oblekla tri številke manjša oblačila
Velikokrat se zmotno domneva, da je ljubezen do gibanja prirojena, še posebej pri osebnih trenerjih in strokovnjakih za telesno vadbo.
V resnici pa je željo po aktivnem življenjskem slogu mogoče razviti kadarkoli, ne glede na življenjsko obdobje.
Pomanjkanje ozaveščenosti o pomenu telesne dejavnosti v mladosti pogosto vodi v sedeči način življenja, kar sčasoma prispeva k povečanju telesne teže, slabši telesni pripravljenosti in večjemu tveganju za razvoj kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni.
Prelomnica in začetek sprememb
Povečanje telesne teže po rojstvu otrok, na primer, upočasnjena presnova in nezdrave prehranske navade pogosto vodijo do občutkov nizke energije, zmanjšane samozavesti in slabšega počutja.
Pomemben prelomni trenutek za spremembo življenjskega sloga je lahko povečana skrb za zdravje zaradi družinskih bolezni ali lastnega slabega počutja.
Prvi korak k spremembi je vključitev v skupinske vadbe v lokalnem fitnes centru, če pa rezultati niso zadovoljivi, je priporočljivo poiskati pomoč osebnega trenerja.
Usmerjeno delo, zlasti na področju vadbe za moč, prinaša vidne telesne in psihične spremembe. Krepitev mišic izboljša telesno sestavo, zmanjša delež telesne maščobe, izboljša splošno počutje ter pomaga pri obvladovanju stresa in življenjskih izzivov.
Ključni poudarki pri spremembi prehrane
Za dolgoročne rezultate ni dovolj le vadba, temveč je ključna tudi sprememba prehranskih navad.
Priporočljivo je:
Povečanje vnosa beljakovin, ki pomagajo pri občutku sitosti, stabilizaciji krvnega sladkorja in ohranjanju mišične mase.
Zmanjšanje vnosa predelanih živil in prehod na prehrano, ki temelji na sredozemskem vzoru, z veliko zelenjave, kakovostnimi viri maščob (npr. oljčno olje), pustimi beljakovinami in polnovrednimi žitaricami.
Zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov z bolj kompleksnimi viri, kot so kvinoja, sladki krompir, stročnice in zelenjava. Pestri in barviti obroki, ki vsebujejo široko paleto hranil in antioksidantov.
Prav tako je priporočljivo zmanjšati uživanje sladkih zajtrkov, kot so pekovski izdelki in žitarice, ter jih nadomestiti z obroki, bogatimi z beljakovinami, kot so jajca z zelenjavo ali grški jogurt s sadjem.
Dodatne strategije za dolgoročno uspešnost
Za izboljšanje telesne pripravljenosti in splošnega zdravja so priporočljive tudi naslednje strategije:
Uvajanje »gibalnih prigrizkov«: kratke, večkrat dnevno ponovljene vadbe, ki so učinkovite pri ohranjanju telesne aktivnosti tudi v zelo zasedenem urniku.
Omejevanje poznega prehranjevanja in podpora prebavi z metodo prekinitvenega postenja (vsaj 12- do 16-urna pavza med zadnjim in prvim obrokom).
Zmanjšanje vnosa alkohola, ki lahko izboljša spanec, prebavo ter zmanjšuje nenadzorovano uživanje hrane ob poznih urah.
Vadba skozi vse življenje
Vadba je ključna ne le za ohranjanje telesne teže, temveč tudi za zaščito pred številnimi boleznimi, kot so osteoporoza, osteoartritis, hipertenzija, demenca in sladkorna bolezen tipa 2. Povečana mišična masa, boljša gostota kosti, izboljšana srčno-žilna funkcija in pozitivni učinki na duševno zdravje so razlogi, zakaj je redna telesna dejavnost nujna skozi vsa življenjska obdobja.
Pomembno je poudariti, da je telesna vadba namenjena predvsem boljšemu počutju in zdravju, ne pa zgolj estetskemu videzu. Namesto osredotočanja na številko na tehtnici je priporočljivo spremljati napredek v moči, vzdržljivosti in splošnem počutju.
Ne glede na starost ali pretekle življenjske navade je sprememba možna. Ključ do uspeha je v postopni, trajnostni spremembi življenjskega sloga, ki vključuje gibanje, ustrezno prehrano in skrb za duševno zdravje. Vadba »za duševno zdravje ne za videz« je lahko vodilo, ki dolgoročno prinese največje koristi.
Zgodbica bralke, ki je spremenila svoj življenjski slog
Bila sem zelo nezdrava, a sem se dolgo »reševala«, ker sem bila naravno suha. Vendar sem po poroki v poznih dvajsetih letih precej pridobila na teži. Moje obline so se še povečale po rojstvu otroka, saj sem še naprej jedla za dva, moj metabolizem pa se je upočasnil. Ker se ne tehtam, ne vem točno, koliko sem pridobila, a bila sem vsaj dvakrat večja kot danes, enako tudi moj mož.
Poleg nezdrave prehrane je bil za moje stanje kriv tudi sedeč življenjski slog. Imela sem zahtevno službo kot globalna vodja projektov, kar sem imela zelo rada, vendar sem bila večino časa priklenjena za pisalno mizo, poleg tega pa sem veliko potovala, kar je oteževalo zdravo prehranjevanje in redno vadbo. Od gibanja sem ujela le nekaj korakov na poti v službo in nazaj.
V začetku tridesetih let sem se odločila opustiti kariero in se posvetiti vzgoji svojih otrok.
Takrat sem začela opažati, da se zaradi svoje poporodne postave ne počutim dobro. Veliko mojih oblačil mi ni več pristajalo in to je močno vplivalo na mojo samozavest.
Dolgo časa sem še nosila nosečniška oblačila in se skrivala v ohlapnih, širokih kosih. Počutila sem se počasno, brez energije. Poleg tega sem postala bolj pozorna na svoje splošno zdravje, saj sem v bližnji okolici spremljala primere sladkorne bolezni tipa 2 in demence. To je prižgalo alarm in bilo moje prelomno obdobje.
Pri 34 letih, ko so bili vsi trije sinovi že v vrtcu ali šoli, sem začela obiskovati skupinske vadbe v lokalnem fitnesu, da bi povečala raven aktivnosti in izgubila nekaj kilogramov. Vendar nisem bila dosledna in napredka skoraj ni bilo.
Odločila sem se, da si poiščem osebnega trenerja. Predstavil mi je vadbo za moč, ki je hitro prinesla tako telesne kot duševne spremembe. Včasih mi je zmanjkalo motivacije in težko sem se držala nove prehrane, vendar mi je pomagalo, da sem si dovolila vaditi tudi doma, kadar nisem bila razpoložena za fitnes, ter sem uživala dovolj beljakovin, da sem bila dalj časa sita.
Z veseljem sem spremljala svoj napredek, iz nekoga, ki nikoli v življenju ni dvignil ničesar težjega od torb ali kovčkov, sem napredovala do tega, da sem brez težav izvajala sklece, počepala z utežmi, nato pa celo izvajala dvige na drogu in mrtve dvige s težo ena in pol svoje telesne mase.
Postala sem veliko bolj samozavestna in odporna na življenjske izzive, od vsakdanjih obveznosti do skrbi za starajoče se starše in žalovanja po nenadni smrti tasta.
Hkrati sem izboljšala svojo prehrano in bolj nadzorovala količino hrane. Sladke zajtrke, kot so bili toast in marmelada, rogljički in kosmiči, sem zamenjala za beljakovinsko bogate obroke, kot so jajca z zelenjavo ali grški jogurt s sadjem.
Beljakovine me nasitijo za dalj časa in pomagajo vzdrževati uravnotežen krvni sladkor, kar močno vpliva na moje razpoloženje, produktivnost in energijo ter zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Zdrava prehrana temelji na ravnovesju in se zgleduje po mediteranski prehrani, ki vključuje oljčno olje, zelenjavo, pusto meso in polnovredna žita, v nasprotju s sodobno južnoazijsko prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, sladkorjem in ocvrto hrano.
Hrana je zelo pomemben del moje kulture in še vedno uživam v tradicionalnih jedeh. Beli riž in kruhke sem zamenjala za kompleksne ogljikove hidrate, kot so kvinoja, sladki krompir, zelenjava, solate, fižol in leča. Krožniki so čim bolj pisani in raznoliki (usmerjam se v »uživanje mavrice«), večinoma pa jem doma pripravljeno hrano namesto industrijsko predelanih živil.
Za prigrizke, ki so škodljivi za težo in holesterol, sem zamenjala za domače beljakovinske kroglice, oreščke, semena in edamame.
Opustila sem tudi nočno grizljanje sira in krekerjev pred spanjem, kar omogoča črevesju počitek. Prakticiram tudi prekinitveno postenje, pri katerem med večerjo in zajtrkom naslednji dan naredim vsaj 12- do 16-urno pavzo.
Moj pristop k prehrani je vedno temeljil na tem, da telo nahranim, ne da se čemur koli odpovem. Še vedno uživam v pici ali testeninah, ko obiščem kakšno dobro italijansko restavracijo, a veliko redkeje kot včasih. Še vedno sem velika gurmanka.
Praktično sem se tudi odpovedala alkoholu, že sedem let, od začetka perimenopavze. Namesto vina si iz šampanjskega kozarca privoščim kombučo (fermentiran čaj). Ob posebnih priložnostih si privoščim kakšen kozarec penine. Neuživanje alkohola pozitivno vpliva na zdravje in preprečuje nočna prenajedanja, kar močno izboljša tudi spanje.
Pojma nimam, koliko kilogramov sem izgubila. Po fotografijah in starih oblačilih ocenjujem, da približno 10 kilogramov. Zdaj oblečem trikrat manjšo številko vseh oblačil. Najpomembnejša pa je sprememba sestave telesa, telesna maščoba se je zmanjšala, mišična masa pa povečala, kar daje telesu lepo obliko in definicijo.
V prvih letih preobrazbe me je vse bolj fasciniralo, kako telesna vadba vpliva na izgubo teže in splošno zdravje, tudi duševno.
Priporočamo
Komentarji:
Priporočamo
