Okrepite imunski sistem (Suzy)
Kadar je v ravnovesju, uspešno preprečuje okužbe in ohranja naše zdravje. Če se poruši, bodisi zaradi oslabljenega delovanja ali pretirane aktivnosti, lahko to privede do kroničnih bolezni in avtoimunskih motenj. S pravilno prehrano, redno telesno aktivnostjo, kakovostnim spancem in obvladovanjem stresa lahko sami veliko prispevamo k močnemu imunskemu sistemu.
Prehrana in zdravje črevesja sta temelj
Prehrana ima ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema, saj več kot 70 odstotkov imunskih celic izvira iz črevesja. Zdrav črevesni mikrobiom pomaga uravnavati imunski odziv telesa, medtem ko lahko neuravnotežena prehrana, polna predelanih živil, povzroči sindrom prepustnega črevesja, kar vodi v kronična vnetja. Ključ do zdravja imunskega sistema je prehrana, bogata s polnovrednimi živili, vlakninami in fermentiranimi izdelki, ki podpirajo črevesno floro. Za imunski sistem in zmanjševanje vnetja so pomembni tudi določeni vitamini, minerali in superživila.
Ključ do zdravja imunskega sistema je prehrana, bogata s polnovrednimi živili, vlakninami in fermentiranimi izdelki,
ki podpirajo črevesno floro.
* Vitamin A pomaga ohranjati celovitost sluznic, zlasti v dihalih in črevesju, ter podpira nastajanje protiteles, ki se borijo proti okužbam. Prav tako krepi sluznice, ki predstavljajo prvo obrambno linijo imunskega sistema pred vdorom patogenov. Viri: jetra, ribje olje, jajca, korenje, sladki krompir, špinača.
* Vitamin B6 podpira sintezo protiteles in pomaga uravnavati vnetne odzive. Viri: ribe, perutnina, polnozrnata živila, banane.
* Vitamin B9 (folat) stabilizira imunski odziv in preprečuje pretirano vnetje. Viri: listnata zelenjava, fižol, jetra.
* Vitamin B12 je potreben za sintezo DNK in tvorbo belih krvnih celic. Viri: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki.
* Vitamin C je močan antioksidant, ki spodbuja nastajanje belih krvnih celic in ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov. Viri: citrusi, kivi, paprika, jagode, brokoli.
* Vitamin D uravnava vnetne procese in spodbuja aktivacijo T-celic, ki so ključne v obrambi pred okužbami. Viri: sončna svetloba, mastne ribe, jajca, mleko.
* Vitamin E je antioksidant, ki ščiti imunske celice pred oksidativnimi poškodbami in spodbuja imunske funkcije. Viri: oreščki, semena, rastlinska olja, avokado.
* Vitamin K pomaga uravnavati vnetja in podpira zdravje kosti in srca, kar je pomembno tudi za delovanje imunskega sistema. Viri: temno listnata zelenjava, fermentirana živila, brokoli.
* Cink je ključen za delovanje belih krvnih celic, pomaga pri celjenju ran in spodbuja splošno imunsko funkcijo. Viri: ostrige, rdeče meso, bučna semena, oreščki.
* Selen je močan antioksidant, ki povečuje aktivnost imunskih celic in ščiti telo pred oksidativnim stresom. Viri: brazilski oreščki, jajca, ribe.
* Železo pomaga pri tvorbi belih krvnih celic in hemoglobina, kar izboljša prenos kisika in krepi imunski sistem. Viri: rdeče meso, perutnina, špinača, stročnice.
* Magnezij uravnava imunske odzive in zmanjšuje vnetja. Viri: oreščki, semena, stročnice, temna čokolada.
* Baker pomaga pri imunskem odzivu in ščiti telo pred oksidativnim stresom. Viri: školjke, oreščki, stročnice.
* Kurkumin (kurkuma) deluje močno protivnetno, krepi imunski sistem in pomaga pri boju proti okužbam.
* Olje črne kumine ima protivnetne in imunomodulacijske lastnosti.
* Gobe (reiši, šitake, maitake) so bogate z betaglukani, ki krepijo imunski sistem in pomagajo telesu pri boju proti virusom.
* Kvercetin je antioksidant, ki zmanjšuje vnetje in zavira virusno replikacijo. Viri: čebula, kapre, jabolka.
* Probiotiki spodbujajo zdravo črevesno floro in s tem krepijo imunski odziv. Viri: kislo zelje, kefir, kimči.
* Prebiotiki spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju. Viri: čebula, por, česen.
* Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetja in podpirajo zdravje imunskega sistema. Viri: losos, sardine, lanena semena, čia semena.
Obvladovanje stresa
Kronični stres negativno vpliva na imunski sistem, pri čemer raziskave kažejo, da je med pandemijo skoraj 70 odstotkov ljudi občutilo povečano raven stresa. Dolgotrajni stres spodbuja povečano nastajanje adrenalina, noradrenalina in kortizola, ki vsi zavirajo delovanje imunskega sistema z zmanjšanjem nastajanja T-celic in protiteles.
Kortizol, podobno kot kortizon, se pogosto uporablja za zaviranje imunskih odzivov, kar še bolj poudarja pomen obvladovanja stresa za ohranjanje zdravega imunskega sistema, saj povišan kortizol dodatno oslabi njegovo delovanje. Zato je obvladovanje stresa ključno za ohranjanje močne imunosti. Tehnike sproščanja, meditacija, telesna aktivnost in druženje s prijatelji lahko pomagajo pri ohranjanju ravnovesja v telesu.
Kakovosten spanec
Spanec je bistven za obnavljanje telesa in imunski sistem. Med spanjem telo ustvarja citokine, ki se borijo proti okužbam in vnetjem. Pomanjkanje spanja zmanjša raven teh zaščitnih molekul, kar nas naredi bolj dovzetne za bolezni. Zdrav spanec pomaga pri uravnavanju presnove, izboljšanju imunskega odziva ter ohranjanju telesne odpornosti.
Telesna aktivnost
Redna, zmerna vadba izboljšuje cirkulacijo, spodbuja prekrvitev in pretok limfe, kar pomaga telesu učinkoviteje odstranjevati toksine. Vadba povečuje število belih krvnih celic, ki so ključne za boj proti okužbam, ter zmanjšuje vnetje in raven stresnih hormonov. Pomembno je vzdrževati ravnovesje, saj pretirana vadba lahko oslabi imunski sistem.
Zmanjšanje izpostavljenosti toksinom
Čisto okolje je bistveno za močan imunski sistem, saj izpostavljenost toksinom, kot so težke kovine in endokrini motilci, lahko oslabi naravne obrambe telesa. Naše telo se vsakodnevno srečuje s škodljivimi kemikalijami v hrani, vodi in izdelkih za nego, kar povzroča kopičenje toksinov in povečuje tveganje za bolezni.
Da bi telesu pomagali pri odstranjevanju teh toksinov, moramo podpreti naravni proces razstrupljanja, ki poteka v treh fazah. V prvi fazi jetra s pomočjo encimov aktivirajo toksine, v drugi fazi jih s konjugacijo pretvorijo v manj škodljive snovi, ki jih nato v tretji fazi izločimo skozi urin, blato, znoj ali izdihan zrak. Jetra za te procese potrebujejo ustrezno količino hranil, kot so antioksidanti, glutation in žveplo.
Zmanjšanje izpostavljenosti toksinom ter redno uživanje hranil, ki podpirajo jetra, lahko učinkovito razbremeni imunski sistem, kar prispeva k boljšemu zdravju in vitalnosti.
Toplotna in hladna terapija
Toplotna terapija, kot so savne in tople kopeli, spodbuja prekrvitev in krepi imunski sistem z aktivacijo beljakovin toplotnega šoka, ki ščitijo celice. Hladna terapija, kot so ledene kopeli, zmanjšuje vnetje in povečuje aktivnost imunskih celic. Obe terapiji lahko pripomoreta h krepitvi imunskega sistema, če ju izvajamo premišljeno.
Čemu reči ne
Izogibajte se predelani hrani, nezdravim maščobam in sladkorju, saj te snovi spodbujajo vnetja in oslabijo imunski sistem. Nezdrave maščobe in rafinirani ogljikovi hidrati lahko poškodujejo črevesno sluznico in povečajo tveganje za sindrom prepustnega črevesja, kar poslabša delovanje imunskega sistema. Namesto tega raje izberite polnovredna, hranilno bogata živila, ki krepijo naravno odpornost telesa.
Zdrav imunski sistem je temelj našega splošnega zdravja in dobrega počutja. S celostnim pristopom, ki vključuje zdravo prehrano, redno vadbo, kakovosten spanec in obvladovanje stresa, lahko naravno podpremo odpornost. Pomembno je, da skrbimo ne le za svoje telo, temveč tudi za svoje misli in duševno zdravje, saj pozitivna naravnanost in močan namen prispevata k ohranjanju vitalnosti vse življenje.
